每天利用墙壁练 1 分钟，一个月后大家都认不出你了......

　　很多时候，因为 时间 、地点等原因，会阻碍我们坚持 瑜伽 。

　　尤其是 瑜伽初学者 ，经常会由于不知道如何开始，而很多人不知道的是， 墙壁 就是最常见的、不用花钱的瑜伽辅具，也是我们身边的 瑜伽老师 。

　　今天推荐的 练习 ，不需要 瑜伽垫 ，只需要一面墙就可以达到很好的练习 效果 ，主要针对 腹部 、 臀部 和大腿 。

　　01 靠墙 斜板式

　　 锻炼 部位 ：

　　 手臂 、 胸腔 、 背部 、 核心 、股四头肌

　　锻炼 方法 ：

　　背对墙 膝盖 跪地，双手 打开与肩同宽

　　 双脚 慢慢踩墙向上，直到双脚稍微高于 肩膀

　　保持 30 秒，然后做 30 秒的俯卧撑，做的时候 手肘 尽量靠近 身体

　　02 桥式 升降

　　锻炼部位：

　　手臂、背部、核心

　　锻炼方法：

　　坐下来， 脚跟 踩墙，与膝盖同高，双手撑地，在肩膀下方，指尖朝墙

　　双手推地，臀部离地 20 厘米左右

　　弯 曲手 肘，臀部下降一点，然后推起

　　重复做 1 分钟

　　03 贴墙蹲

　　锻炼部位：

　　核心、臀部、股四头肌

　　锻炼方法：

　　背靠墙坐，膝盖 90 度

　　 右腿 抬起伸直与髋同高

　　保持 30 秒

　　换边

　　04 踩墙弓步

　　锻炼部位：

　　核心、臀部、股四头肌

　　锻炼方法：

　　背对墙站立，离墙 3 个 脚掌 的距离

　　抬起右腿脚踩墙

　　 弯曲 左膝盖，延展 手臂

　　 扭转 身体向左，右手 向左脚延展

　　回正，伸直前腿保持 4 秒

　　换边

　　05 侧板 扭转

　　锻炼部位：

　　手臂、胸腔、核心

　　锻炼方法：

　　从侧板式开始，右手撑地对齐右肩膀，双脚踩住墙根，左脚在后，贴 右脚 跟

　　保持 4 秒，然后扭转向下，左手 穿过胸腔

　　回到原来 姿势 ，保持 4 秒

　　重复 1 分钟

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