骑马式 Ashwa Sanchalanasana(equestrian pose)

雷电式 坐姿 。

跪立，双膝 双踝微微分开，双臂 置于体侧。

先做右侧，右脚 向前一大步，踩地，使 大腿 平行于 地面 ， 脚踝 在膝盖 的前下方或正下方。

这是起始 姿势 。将 身体 摆正，深 吸气 。

呼气 ，以弓步平缓向前移动，将身 体重 量转移到右脚上。

躯干 向前的同时，左腿 向后完全 伸展 ， 背部 始终挺直。

不要勉强。如果 柔韧性 允许，指尖或 手掌 可以解除地面，或身体微微 前屈 使指尖接触地面。

在最终姿势中，以右脚、双手 、左膝和左脚 脚趾 支撑 身体，背部微微 后弯 ， 面部 朝前。

结束姿势时，吸气，将身体重量平缓的向后移动，回到起始的中立 位置 。

这是一个回合。在这一侧继续以弓步前后移动几个回合。

一侧完成之后，再次双膝跪立，回到雷电式，放松 。

跪立，左脚向前一大步进入起始姿势，练习 与之前一侧同样的 次数 。

每侧练习 10 个回合。

呼吸 ： 雷电式和进入起始姿势的 过程 中正 常呼吸。

起始姿势时深深吸气。

向前移动进入姿势时呼气。

屏息几秒钟，感受 平衡 。

回到起始姿势时吸气。

回到雷电式时正常呼吸。

觉知 ： 身体 层面 ——背部、大腿 肌肉 、膝盖、脚踝和跟腱；平衡及呼吸与 动作 的同步。

心灵 侧面——腹轮 。

禁忌：膝盖或脚踝有 损伤 者不宜练习此 体位法 。

功效 ： 这一 体位 法调节 腹部器官 ，使下背部得到很好的伸展。加强 髋部 、 腿部 、脚踝和 双腿 ，还能引发 神经系统 的平衡。

注释：这是太阳 致敬式 和月亮致敬式中的第 4 个体位法。

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