马甲线 + 翘臀！这 12 个瑜伽变体让你瘦腹又翘臀！（塑造马甲线的瑜伽体式）

　　整理了一套 变体 序列 ，一共 12 个 动作 ，既能瘦腹又可以 翘臀 ，赶紧开练吧!

　　01、肘板 支撑 变体

　　 平板支撑 的姿势 准备，核心 收紧

　　 肩膀 垂直于 手腕 ， 双腿 并紧

　　配合 呼吸 ， 骨盆 左右交替侧倾

　　保持 动态 练习 10 次

　　02、斜板登 山式

　　从肘板支撑退出，进入 斜板式

　　注意肩膀垂直手腕，核心收紧

　　 吸气 准备，呼气 右腿 屈膝 找右手 肘

　　吸气还原，呼气 左腿 屈膝找 左手 肘

　　保持每一侧动态循环练习 10 次

　　03、侧肘支撑

　　从斜板式退出， 身体 侧身，右 手肘 撑地

　　注意保持肩膀、 髋部 、 脚跟 成一条直线

　　 手臂 、 肩部 、核心、 腿部力量 启动

　　吸气准备，呼气屈左手肘、左膝相互靠近

　　保持每一侧动态循环练习 10 次

　　04、 侧板 扭转

　　保持在动作 03 的准备姿势

　　核心收紧，左手伸直向上

　　吸气准备，呼气身体扭转

　　左手穿过右侧腋窝

　　每一侧保持动态练习 10 次

　　05、侧板髋部上提

　　保持在动作 04 的准备姿势

　　保持核心收紧，配合呼吸

　　吸气髋部向下，呼气，髋向上提

　　注意双腿内侧收紧

　　保持每侧动态练习 10 次

　　06、侧板支撑

　　保持在动作 05 的准备姿势

　　左手可以叉腰或伸直向上

　　每一侧静态保持 5 - 8 个呼吸

　　07、斜板式肘碰膝

　　从侧板支撑退出，进入斜板式

　　注意保持核心收紧

　　吸气，屈左膝向前碰右手肘

　　呼气还原，吸气屈右膝向前碰左手肘

　　呼气还原，保持动态练习 10 次

　　08、 虎式 变体

　　从斜板式退出， 双膝 跪地进入虎式

　　如果练完以上 7 个动作很累

　　可以先趴在 婴儿式 调整 30-60 秒

　　右腿伸直向后，保持核心收紧

　　 右脚 画半圆状点地练习

　　保持每一侧动态练习 10 次

　　09、虎式变体 2

　　继续保持在虎式的准备姿势

　　吸气准备，呼气，右髋向外展

　　吸气还原，注意保持骨盆中立位

　　每一侧保持动态练习 10 次

　　10、虎式变体 3

　　继续保持在虎式的准备姿势

　　右腿向后伸直并 弯曲 小腿

　　吸气，屈右膝向前找胸口

　　呼气，向后还原，核心收紧

　　保持每一侧动态练习 10 次

　　11、虎式变体 4

　　保持在虎式的准备姿势

　　吸气，右腿向后伸直

　　呼气，右髋向外展，保持腿伸直

　　注意核心收紧，每一侧练习 10 次

　　12、 桥式

　　 仰卧 于瑜伽垫 ，进入桥式

　　注意支撑垂直脚后跟， 双手 放身体两侧

　　吸气准备，呼气收紧核心抬髋向上

　　吸气还原，保持动态练习 12-15 次

　　这 12 个 瑜伽变体 不仅增强了练习 瑜伽 的趣味性，同时对 目标 肌肉 群刺激更加强烈，记得收藏起来慢慢练噢!

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