瑜伽练习为什么强调张开脚趾?（脚趾瑜伽动作）

　　瑜伽课 上，你是否听到这样”不明觉厉“的 口令 ：

　　分开 脚趾

　　或许你想张开脚趾肯定会增加脚接触 垫子 的面积，

　　这样就有一个 稳定 的根基。

　　但是，对于 倒立 这样的 体式 ，

　　 瑜伽 人仍然会全力张开脚趾。

　　QUESTION

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　　瑜伽中张开脚趾，这是为什么呢?

　　ANSWER

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　　张开脚趾需要启动 小腿 的肌肉

　　这个结果就是如果脚趾张开和激活了，腿也就可以变“活”，而不是一个没有 生命 力的“死”腿; 这一点在 手臂 平衡 和倒立中非常重要。

　　在 倒立体式 中唤醒脚趾，腿就可以被激活而变得很轻，而且这种唤醒的活力和肌肉传 导会一直影响到你的 核心 的激活。这样我们在手臂平衡的体式中就可以找到 身体 水平 或者倒置在上面的腿和整个下半身的“轻盈”。

　　但是分开脚趾这件事儿并不像我们认为的那么容易。

　　大多数 时间 我们都过于努力去分开脚趾，而且这个“分开”脚趾 运动 都发生在脚面，这就导致脚面肌肉很硬， 跖骨也突出出来 。

　　而且我们会过于依赖小脚趾用小脚趾向外侧拉以便增加脚面的宽度。这样就使得脚面的肌肉看上去很紧张，在脚面上形成几个沟。就像下面这个图片的样子

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　　但是正确的做法是“分开”是宽度应该主要发生在脚底，这样脚面和脚腕仍然可以保持柔软。正确的脚看上去应该像下面这个样子

　　我们可以来简单看一眼跟这个 动作 相关的脚的 解剖学 ：每个脚趾都有一个跖骨 支撑 ，第一个跖骨对应大脚趾; 第五个跖骨对应小脚趾。

　　HOW

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　　分开脚趾的 技巧

　　想象把 1 - 4 个跖骨以自己为轴，向内侧转动，而第 5 个跖骨向外转动。就像把 5 个 骨头 像扇子一样打开。大脚趾向前延伸，同时向后拉内足 (第一根跖骨)，同时第五根跖骨向前。

　　这些动作在一起可以强化脚腕，支撑 腿部 的收紧; 这种效应可以一直上升到胯和下 腹部 创造出 力量 和稳定。向前延伸大脚趾可以稳定和锚定跖骨的运动，这样脚不会向内转进。

　　有的时候我们光顾了大脚趾根下压。

　　但是正确的做法是大脚趾的趾肚和趾根同时下压，而且要温柔并且坚定; 而不是使劲地压大脚趾根。你可以像下图一样抬起脚根在 下犬式 感受 一下。让足弓的两个端点坚实着地。

　　/ Downword Facing Dog /

　　足弓激活：如果图中的两个端点是实实在在在地压在地上、没有虚掉，脚腕就可以更好保持平衡。所以大脚趾趾根下面一点和足跟上面一点两个端点坚实地在地上很重要。如果你不确信你做的是否正确，可以在 站立前屈 的时候，用手指去触碰这两个 部位 ，同时还能更好地激活正确的足弓 意识 。

　　TIPS

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　　如果“我的脚趾分不开，怎么办?”

　　很多人常年穿着 高跟鞋，或是很窄偏小、不合适自己的鞋子， 这样 控制 脚趾外展和内收的那些脚内部的小小的肌肉群就很弱甚至是病态。所以要想恢复足部的 灵活性 就需要多做一点脚部的 练习 。

　　我们可以借助墙和 瑜伽砖 来进行 辅助 练习，帮助 锻炼 足部的灵活性和培养脚趾分开的意识。甚至有特别的五指袜和分开脚趾的小用具可以用来做这个 方面 的辅助。

　　还有，在平日练习时，可以经常动一动脚趾，让他们活跃起来：上抬，放下，单独地一根脚趾一根脚趾地扭动。有了这些意识并养成习惯，不仅你的脚在解刨学的意义上会更加 健康 ，而且你的 神经系统 也会因此而优化。

　　怎么分开脚趾?

　　站立 前屈 在我们练习站立前屈的时候，大脚趾的趾肚和趾根同时下压，柔和坚定的下压，而不是使劲压大脚趾跟。对于 初学者 可以 弯曲 膝盖 练习。

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　　下犬 式下 犬式 练习脚趾的时候，也是同样注意大脚趾的趾肚和趾根同时下压，放松 身体，所有的注意力放在 双脚 上。保持 1 分钟。可以循环练习。

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　　脚趾式第一式 山式站立 。将 右脚 提至左 大腿 根部。吸气 ， 双手 合十延伸至 头顶 ， 胸腔 打开，身体向上 伸展 。 呼气 ，从 腰部 开始向前弯曲 躯干 ，双手触地。将身 体重 量放在双掌和左脚上。放低 臀部 ，左 脚跟 抬起，让臀部坐在脚跟上。用手指和左脚 脚掌 控制好平衡。感觉 平衡时，慢慢将手离开 地面 ，放于胸前合掌。保持 10~30 秒，均匀地 呼吸 。双手放体前，吸气，支撑身体慢慢起来， 右腿 落下，身体放松，回到 山式 站立。换另一侧重复这 个体式 。

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　　踮脚幻椅式

　　 双腿 并拢站立，吸气，手臂向上伸展，呼气，收紧腹部，弯曲膝盖，保持 背部 平直。慢慢抬起脚跟，保持平衡，双手可在提前合十。保持 3~6 次呼吸，慢慢落下脚后跟，身体直立。

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　　脚抓地这个是随时随地，都可以练习的。可以抓地或者抓鞋底，一次抓五分钟左右，两只脚可以分别进行，也可以同时进行，一天 2~3 次。

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　　分趾器什么都不说，你们懂得。如果没有分趾器，也可以自制分趾器，有好的自制办法，欢迎 伽人 们分享给小编哦，比如手工分趾器。

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　　脚趾的张开是非常简单的

　　不是练习，是游戏

　　不是锻炼，是唤醒

　　多跟你的脚趾玩儿游戏

　　培养每根脚趾的 觉知 和意识

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