90% 的女性骨盆都有变形，可能导致妇科病！（附瑜伽矫正）

　　肩膀 沉，脖子疼 ， 腰部 酸困，你是否知道这些是 脊柱 在向 身体 发难?

　　小腹凸出，臀部 下垂，腰臀比失衡，你觉得是自己 减肥 不够努力?

　　痛经 、姨妈失调，你为这些妇科麻烦反复苦恼?

　　失调、脊柱、 运动 、妇科，这些 问题 并非毫无联系，它们的连接就在于你的 骨盆 。

　　遗憾的是：90% 的 女性 的骨盆都有不同 程度 的变形，因为这歪掉的骨盆，全身 都会 向你控诉，还不赶紧拯救一下。

　　速速自测一下：

　　如果中招三种，就说明骨盆已经处在变形的 状态 !

　　1. 骨盆前倾

　　 腰椎 过度前凸时，也就是做“塌腰”+“翘起臀部”这个 动作 ，此时的骨盆就是前倾的。

　　 感受 一下：假设你要拍出一张屁股很翘的照片，而你的臀部又没有那么翘，因此你要努力地撅屁屁。

　　2.骨盆后倾

　　与骨盆前倾正相反，当你做“含胸”+“挺髋”这个动作时，骨盆就变得后倾了。

　　找一面平整的墙，将 背部 和臀部贴在墙上，然后手 握拳 放入腰椎和 墙壁 的空隙里，如果塞不进去，那就是骨盆后倾了。

　　3.骨盆倾斜 旋转

　　找出一双比较旧的平底鞋，看鞋底的磨损。

　　如果两只脚差别很大，比如一只磨损严重，一只几乎没有，就说明你的骨盆有倾斜的 情况 。

　　用手摸一摸自己后腰两侧，明显一边厚一边薄，这也是骨盆旋转的一个信号。

　　今天给大家推荐一组 瑜伽练习 ，主要就是预防并解决骨盆以及 双腿 的不 平衡 问题!

　　1. 激活臀大肌

　　用弹力带套住 大腿 ， 双脚 打开略宽于 肩部 ; 臀部向下向后坐，脊背保持挺直，目视前方; 练习 5- 8 组。

　　2. 激活 小腿 肌肉

　　(腓肠肌、胫骨后部和比目鱼肌)

　　 山式站立 ，双脚并拢，踮起 脚尖 ，然后落下，练习 5 - 8 组。

　　3. 拉伸 双腿后侧

　　( 腘绳肌 、比目鱼、腓肠肌和跟腱)

　　弹力带套在大腿上，做 下犬式 ，注意将 注意力集中 在双腿上，尽力去 拉伸大腿后侧 。

　　4. 加强 核心 及稳定

　　(腹直肌、腹横肌)

　　弹力带套在大腿上， 屈膝 跪立在 地面 ，进入 斜板式 ，保持 5 - 8 个 呼吸 。

　　5. 加强核心及稳定

　　(腹斜肌)

　　从斜板式直接过度到 侧板 式，收紧核心保持 身体平衡 ，保持 5 - 8 个呼吸，换另一侧。

　　6. 伸展 髋关节

　　(腘绳肌和臀部肌肉)

　　弹力带套在大腿上，做 桥式 ，注意双腿以及臀部在 体式 中与弹力带的对抗。

　　7. 加强髋外展 肌群

　　侧卧，双腿并拢，大腿套弹力带，微屈 双膝 ， 呼气 ， 右腿 打开与弹力带对抗，动态 练习 5 - 8 组，换另一侧。

　　8.缓解 肩颈 不适

　　(加强臀部肌肉)

　　俯卧，双腿并拢伸直， 双手 臂向前伸展，抬一条腿向上，同时向上抬另一侧 手臂 ，保持 3 - 5 个呼吸，换另一条腿，动态练习 3 - 5 组。

　　9. 伸展股四头肌

　　 仰卧 ，将 瑜伽砖 放在骶骨处，双腿伸直，脚尖回勾，抬起 左腿 膝盖 靠近 腹部 ，右腿 用力 延展 下压，保持 3 - 5 个呼吸，换另一侧，重复练习 5 - 8 组。

　　10. 拉伸大腿内收肌

　　仰卧，双腿屈膝，将 右脚 放在左大腿上，抬起左腿靠近腹部，保持 3 - 5 个呼吸，换另一侧。

　　11.放松 骨盆及双腿

　　侧卧， 头部 枕瑜伽 砖，双腿中间夹一个枕头，闭上 眼睛 ，彻底放松 3 - 5 分钟，换另一侧。

　　 人体 相当于一架精密的仪器，任何 地方 出现问题，都会影响到其他的 位置 ，从而 导致身体不平衡。骨盆如果出现倾斜，就会导致 脊椎 和腿部 受损。为了自己的 健康 ，每天坚持练习，摆正骨盆，还你一个健康的身体!

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