加强核心 & 翘臀，常练这 10 个动作一次帮你搞定！（加强核心素养家庭教育的感受和收获）

　　练 瑜伽 ，对于进阶的 伽人 来说，每天的 练习 ，除了简单的 基础 体式 以外，有 难度 和强度 的中高级练习也必不可少，这样才能进步的更快。

　　今天，给想要进阶的伽人分享 10 个 动作 ，可以有效的加强 核心 ，同时还能 翘臀 ，一起来练起来吧。

　　动作 1：

　　 仰卧 ， 呼气 ，肚脐靠近 脊柱 的方向

　　激活核心，屈 双膝 ， 大腿 与地面 垂直

　　 双手 放在 头部 的后侧

　　呼气抬起头部向上直到 肩胛骨 下角贴地

　　再次呼气，伸直 双腿 ， 吸气 ， 双脚 并拢

　　双膝向外打开蚌式，双膝并拢收回

　　重复练习 10-12 组

　　动作 2：

　　侧卧，左侧 手肘 撑地

　　屈左膝，伸直 右腿 ， 右手 叉腰

　　保持 身体 的稳定

　　呼气，抬起右腿向上

　　 右脚 前后各点地一次，然后抬起 髋部

　　右腿向外向上打开，进入侧 支撑 式

　　重复练习 10-12 组，换另一侧

　　动作 3：

　　左侧卧，左侧手肘髋部在垫面

　　屈双膝，双腿并拢，抬双脚向后向上

　　呼气，右腿向上打开，然后伸直

　　重复练习 10-12 组，换另一侧

　　动作 4：

　　半 船式 的准备

　　注意核心收紧， 背部 呈“C”型

　　双手前平举

　　配合 呼吸 ，双腿交替上下点地

　　 动态 练习 12-15 次

　　动作 5：

　　左侧卧，左侧手肘、 臀部 着地

　　呼气，收紧核心，抬起双腿离开垫面

　　右腿向上打开一次，双脚脚后跟并拢

　　吸气准备，呼气屈双膝

　　双脚靠近 会阴 处，再伸直双腿

　　动态重复以上练习 10-12 组，换另一侧

　　动作 6：

　　仰卧，屈双膝靠近臀部

　　双手放在身体的两侧，掌心朝下

　　双腿打开与髋同宽

　　踮起脚后跟，伸直 左腿

　　抬起左腿向上，然后向外打开

　　吸气，还原，落下

　　动态重复练习 10-12 组，换另一侧

　　动作 7：

　　侧卧， 左手 肘撑地

　　屈双膝，髋部离开垫面

　　右手放在头部后侧

　　呼气，抬右腿向上，髋外展

　　吸气，还原，呼气，右膝与右手肘相触碰

　　吸气，还原，重复练习 10-12 组

　　动作 8：

　　左侧卧位，左 手臂 伸直

　　吸气准备，呼气，收紧核心

　　抬右腿向上，伸右手向下相互触碰

　　动态练习 10-12 次，换另一侧

　　动作 9：

　　左侧卧位，左手肘撑地

　　收紧核心，抬起双腿离开垫面

　　双脚前后交替，像走路一样

　　注意保持 骨盆 稳定

　　动态重复练习 10-12 次，换另一侧

　　动作 10：

　　坐立于 瑜伽垫 ，双手放在臀部后侧

　　伸直手臂，屈双膝

　　 胸腔 打开背挺直

　　呼气，双膝带动髋部往两侧摆动

　　动态练习 10-12 次

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