注意，你可能练了“假的”瑜伽下犬式！附练习细节（瑜伽下犬式正确的方法）-喜马拉雅瑜伽传承

　　对于瑜伽下犬式，可能很多人觉得，下犬式这么简单谁不会，不就是一个倒过来的 V 吗?

　　No!No!No! 你的下犬式真的做对了吗?

注意，你可能练了“假的”瑜伽下犬式！附练习细节下犬式西安瑜伽西安瑜伽培训第 1 张

　　01 下犬式常见错误合集

　　现在可以回忆一下，你的下犬式是什么形态? 下面出现的这些下犬式常见错误合集，有没有你的。

　　1、耸肩

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　　练习下犬式时，有些初学者会把重心压在肩肘腕上，所以一做支撑体式就觉得手腕痛，而且肩背还越练越厚。

　　2、拱背

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　　很多小伙伴由于身体僵硬，后表链太紧张，所以做下犬式时，背部不够延展，像一座圆形的拱桥。

　　3、压胸腔

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　　和上图相反的是，一部分伽人身体特别灵活，会在下犬式时不自觉的压胸腔，这时会对肩膀产生巨大压力，而且会让肋骨突出。

　　下犬式细节图

　　↓ ↓ ↓

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　　02 如何练好下犬式

　　那么，如何才能练好下犬式呢? 以下几点很重要!

　　1、稳定根基

　　一个体式是否稳定，根基很重要! 简单来说，根基就是我们与地面接触的部位，在下犬式中，双手和双脚就是我们的根基，所以，手和脚的状态很重要!

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　　在下犬式中，双手十指尽可能张大，掌跟贴地，让虎口压实，中指指向正前方，大拇指尽可能向中线靠拢。

　　2、身体延展

　　一个好的下犬式，是延展、饱满、有力且稳定的。保持背部的延展，会让我们在体式中更安定舒适; 保持双腿和手臂的延展，能够让大地的力量从根基传递到全身。

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　　练习时，双手去推地，坐骨向上，大腿根向后推，脚跟向下踩，把重心落在双脚上，想象身体逐渐的伸展开，释放掉全身的僵硬和紧张。

　　3、灵活调整

　　关于体式的调整，不能照本宣科，而是要根据个人的具体情况来灵活变化。

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　　比如在练习时，老师会强调大臂外旋小臂内旋，但是对于太灵活的同学，却要提醒她大臂稍向内旋。练习时双腿要伸直，但如果背部不够延展，可以先微屈膝练习……

　　所以，练瑜伽，不要记死口令，而要“因材施教”。

　　03 练习下犬式小窍门

　　腹部和大腿之间夹一块瑜伽砖 (泡沫砖)，可以找到臀部上提腹部内收的感觉哦!

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　　双脚和膝盖打开与髋同宽。膝盖着地，脚趾踩地

　　臀部往后靠脚跟，腹部和大腿之间夹个瑜伽砖

　　双手往前延展撑地，打开与肩同宽，五指展开

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　　缓慢膝盖离地，臀部向上，保持砖块夹紧

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　　臀部继续抬高，脚跟踮高

　　背部延展，眼睛看膝盖方向

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　　慢慢伸直双腿，保持砖块夹紧

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　　保持双腿伸直，腹部内收，让砖块自然落下

　　04 6 个下犬式变体练习 =

　　那么，今天主要想给大家分享下犬式的 6 个变体练习，建议收藏!

　　变体 01.

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　　双手调整方向

　　指尖朝向双脚的方向

　　这样的练习可以拉伸到双手臂的内侧

　　同时对身体核心的稳定

　　肩部的稳定要求更高

　　变体 02.

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　　双腿交叉练习

　　延展双腿的感觉会更加强烈

　　如果在靠墙的瑜伽砖上练习

　　臀部向上延展的力更多

　　双腿以及背部的伸展会更加深入

　　变体 03.

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　　一条腿屈膝放在另一条伸直腿上

　　亦或者是将伸直腿进行交叉

　　小腿以及臀部的延展感受会更深入

　　变体 04.

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　　双脚靠墙下犬式

　　尝试将一条腿向后向上

　　前脚掌推墙，脚后跟向后蹬

　　这个练习也是单腿下犬式的准备辅助练习

　　变体 05.

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　　从双脚靠墙的下犬式开始

　　臀部向上延展，屈双膝

　　双脚向上离开地面推墙

　　这个练习可以更好的加强核心

　　以及双手臂背部的力量

　　变体 06.

注意，你可能练了“假的”瑜伽下犬式！附练习细节下犬式西安瑜伽西安瑜伽培训第 20 张

　　曲手肘的下犬式

　　要求肩关节的灵活性更强

　　同时双脚双腿要更有力的向下踩这个练习同时也是头倒立的准备练习

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