一套快速掉肉，腹部力量与灵活性并存的动作！（增加腹部力量的动作）

　　其实如果想练出马甲线

　　不止 仰卧 起坐、平板 撑这些 动作 可以学

　　下面这组 运动 简单易学，也可以帮助你练出紧实 腹部

　　马甲线运动第一式：

　　先准备好一个水瓶，动作 过程 中背部 打直，将左脚往後延伸，同时利用 左手 举起水瓶往 水平 方向 延展 ，接着缓慢地将左手左脚收回。请先从单边可以连续完成 5 组做起，按个人状况进步到单边可以完成 15 组; 完成一边后再换边。

　　马甲线运动第二式：

　　以平板撑体(plank) 做为起始动作，臀部 微抬高藉此 保护 背部与 膝盖 。动作开始时，利用下腹与 大腿 的力量 将膝盖往腹部方向收进来，注意膝盖收回时不要超过 腰部 。

　　马甲线运动第三式：

　　第 3 组动作与第 2 组动作相当类似，主要差异在於 身体 躯干 在动作过程中会有些微转动。动作重点为将左膝往右肩方向收、将右膝往左肩方向收，如此一来便能加强侧腹肌的 训练 。记住动作缓慢进行，并确实使用腹部力量带动整体动作。

　　马甲线运动第四式：

　　同样从平板撑体动作开始， 控制 全身 力量维持身体打直 姿势 ，将单手像拉弓箭般抬起，动作不用太大，但请尽量维持 身体平衡 ，左右两边轮流进行。这个动作可以训练上腹肌。

　　马甲线运动第五式：

　　以平板撑体做为起始，利用腹部控制动作，一边留意 平衡 、一边缓缓地将 手臂 往眼睛 前方 伸展 到与 肩膀 同一个水平面的高度。需注意全程都要运用到 核心 肌群 的力量，伸展手臂时不要连同身体躯干也一起往前延展。

　　瑜伽 人小编说：其实任何一种训练，都无法成为练成 6 块腹肌的最好 方法 。

　　以同样的方法，比如太多的仰卧起坐，会影响瑜伽的 灵活性 。所以，还是要尝试腹部力量与灵活性并存。下面这套是更舒缓的动作，帮你真的练出沙滩必备人鱼肌。

　　1、猫式

　　让你大方的 翘臀 ，你可能会尴尬，但这将让你轻松完美的完成背部 肌肉 、肩膀核心肌肉 练习 。

　　动作 要领 ：四肢着地，双眼盯着地板， 脖子 放松 。 呼吸 ，把 脊椎 向上拱起，呼气 时小腿 上抬，背部下塌，脖子抬头眼看前方。

　　2、船式

　　这是一个 经典 的普拉提 腹直肌运动。如果“全船”太难，可以尝试 弯曲 膝盖或用手 支撑 上半身。

　　动作要领：坐在 瑜伽垫 上，上半身轻轻向后倾斜，慢慢呼吸，双腿 并拢向上抬。腿与 地面 呈 45°，初学者 的话，可以弯曲膝盖。保持 15~30 秒，休息后再重复。

　　3、侧板

　　经典的瑜伽腹部运动。

　　动作要领：侧身支撑身体，手平衡，如果是左手撑地，就 右脚 支撑; 如果是 右手 撑地，就左脚支撑。保持 15~30 秒后换边 (看图不明白的就来问小菲瑜，这个动作描述起来好奇怪!)

　　4、基本收缩

　　虽然有不少仰卧起坐可以收紧腹直肌和降低灵活性。但这个经典的运动仍有它的 好处 。请确保 颈部 支撑 头部 。

　　动作要领：平躺后双腿弯曲。把 手掌 放到后脑勺，肘部向外。吸气 时胸骨和大腿接触，膝盖与额头接触。呼气时还原平躺姿势 (记得双腿弯曲啊)。重复 10~15 次。

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