掌握“力的走向”，瑜伽必须知道如何发力！（瑜伽的发力方式）

　　常练 瑜伽 ，很多 伽人 可能会有这样的 感受 ，就是 身体 条件 差、不多的人，同样都做某 个体式 ，有的人练的汗流浃背，超级有 感觉 ，有的人一点感觉都没有。

　　这是为什么呢?

　　这其中有很大一部分原因是，因为有的人练瑜伽，没有带着身体 意识 的觉知 去练习 ，也没有找到 体式动作 的发力点，将 体式 真正的做出来。

　　练瑜伽发力 技巧

　　1、练习先从 热身 开始

　　 瑜伽练习 很重要的一点就是开始时要做热身，比如可以做 拜日式 ，或做一些连贯的 动作 来热身。热身练习可以帮助身体适应后面需要更大幅度 伸展 和耐力的动作。

　　2、体式由简入繁，时间 由短到长

　　当你刚开始练习的时候，不要为了快速入门，一上来就练习一两个 小时 ——那样对你来说时间过长，并不利于你的坚持。

　　初 学瑜伽 ，练习一定要相对简单，你可以做一些自己熟悉并得心应手的体式，不断获取自信，从而能够坚持下去并挑战更有 难度 的动作。完成练习后，一定要躺下来 放松 至少 5 分钟左右。放松时，你可以放一下轻缓的瑜伽音乐来 按摩 大脑 神经 。

　　3、适可而止

　　 瑜伽老师 会告诉你：这个体式做到最大 程度 ，做到你不能再伸展为止。那什么才是最大程度呢? 你有没有 关节 超伸呢? 你是不是在 体式练习 中伤害到了自己的身体却不自知呢?

　　如果你不能通过瑜伽练习让自己的身体更强壮，那么至少，你要保证不去伤害它，这是瑜伽练习中很重要的一个 精神 ，可惜很多瑜伽 老师 没有告诉你。

　　3、注重 呼吸

　　我们每天都在呼吸，它是 人类 的一种 生理 本能。它 存在 于我们 生活 的分分秒秒中，可是我们却经常忽视它。

　　呼吸是瑜伽的 灵魂 ，气随心动、身随气行，这句话是瑜伽练习时的一句“宝典”。瑜伽的呼吸，对我们的身体和精神 层面 都有很大的影响，使人精力充沛、放松你的 身心 。

　　分享 18 个常见体式“力的 走向 图”，体式如何发力，一目了然，赶紧收藏起来慢慢练吧：

　　1、舞王式

　　补充：

　　舞王式身体的前侧要尽量的伸展

　　 腹部 肌群 一侧 延展 向前向上

　　一侧向下向后， 大腿 肌肉 前侧延展

　　 支撑 腿收紧，用力 的踩实垫面

　　2、 站立前屈

　　补充：

　　站立 前屈 背部 与双腿

　　力的走向均是向相反的反向

　　大腿肌肉收紧向上提

　　 双肩 向后，肩胛骨 向下沉

　　3、战士 1 式

　　补充：

　　伸直腿的 髋部 向前转动

　　保持髋部的 中正 ，大腿肌肉收紧延展

　　 脊柱 延展，胸腔 打开

　　4、战士 2 式

　　补充：

　　 屈膝 腿向外打开，膝盖 与脚尖 同向

　　脊柱延展，大腿前侧及内侧延展

　　5、侧角式

　　补充：

　　屈膝腿与支撑 手臂 相互对抗

　　上方髋部打开，脊柱侧腰延展

　　6、 双角式

　　补充：

　　大腿肌肉收紧向上提

　　腹部 核心 有控制 的收紧

　　背部对抗延展，双肩向后

　　肩胛骨下沉

　　7、 加强侧伸展 式

　　补充：

　　双腿后侧肌肉对抗延展

　　脊柱延展，背部肌肉对抗延展

　　8、 半月式

　　补充：

　　下方腿肌肉收紧，脚用力的踩实垫面

　　脊柱延展，核心收紧

　　上方腿向后蹬，大腿肌肉收紧

　　上方手臂用力的向上延展

　　9、支撑板式

　　补充：

　　核心、大腿收紧

　　脊柱延展，背部肌肉对抗延展

　　 臀部 肌肉向后向下

　　10、 侧板 式

　　补充：

　　脊柱延展，大腿肌肉收紧

　　核心收紧，侧腰臀部肌肉

　　激活向中间靠拢

　　11、 下犬式

　　补充：

　　 双脚 用力的向下踩

　　双腿后侧肌肉对抗延展，激活 耻骨 肌

　　背部肩胛骨向两侧变宽并下沉

　　激活菱形肌，背部肌肉对抗延展

　　12、 虎式

　　补充：

　　下方 小腿 与手用力的支撑垫面

　　核心收紧保持身体的 稳定

　　背部与臀部肌肉对抗延展

　　13、手杖式

　　补充：

　　 双手 用力的向下压垫面

　　手臂肌肉激活，肩胛骨相互靠拢

　　激活菱形肌，胸腔打开，双肩下沉

　　双腿肌肉收紧，用力向下压垫面

　　14、圣哲马里其 1 式

　　补充：

　　大腿肌肉收紧，坐骨坐实垫面

　　脊柱延展，背部肌肉向上伸展

　　15、束角式

　　补充：

　　双腿向两侧打开

　　双腿内侧肌肉对抗延展

　　脊柱向上立直，背部肌肉向上延展

　　双肩向下沉，肩胛骨相互靠拢

　　激活菱形肌和 斜方肌 下部

　　16、坐角式

　　补充：

　　 骨盆 向前转动，大腿后侧肌肉延展

　　大腿前侧肌肉收紧

　　脊柱与背部肌肉向上延展

　　17、 单腿 头碰膝式

　　补充：

　　双腿后侧肌肉延展

　　背部肌肉向两侧对抗延展

　　侧腰对抗延展

　　18、 小桥式

　　补充：

　　骨盆向后转动，大腿前侧

　　 髂腰肌 延展，臀部肌肉收紧

　　脊柱延展，胸腔打开

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