瑜伽下犬式怎样才能不挤压肩？这 3 点很重要！（含动图示范）（瑜伽下犬式的动作要领及作用）

　　瑜伽 下犬式 是一个 基础 体式 ，但是要做好也不简单，很容易挤压 肩膀 。正确的 下犬 式应该让 手臂 和肋骨 外侧呈一条直线，感觉 成为一个整体。此时，肩膀是没有 压力 的。要想做到肩膀零挤压，我们要做到以下 3 点：

　　1 | 大臂 向外旋转，肩胛骨 展开

　　✦ 转动大臂向外，肩胛骨向两边展开，这时候 脖子 两侧是有 空间 的。

　　✦ 我们把 左手 臂上举来 感受 一下，当手臂上举，大臂会有内旋的趋势 (上图左)。

　　✦ 我们要转动大臂向外，让手臂内侧远离耳朵(上图右)。

　　✦ 初学者 或者肩膀特别僵硬，很难找到大臂外旋的 同学 ，可以暂时让手指朝向前侧方。

　　2 | 手掌 内侧压实 地面

　　✦ 大臂外旋之后，把手掌内侧往下压实，否则会挤压到 手腕 外侧，导 致疼痛 。

　　✦ 因为当大臂外旋，如果没有有 意识 控制 小手臂，那么小手臂也会跟着外旋，就会导致手掌向 外翻 。

　　✦ 我们需要保持大臂外旋的 情况 下，手掌内侧向下压实，让小手臂内旋。

　　✦ 可以试试用 右手 稳定 左大臂外旋保持不动，然后手掌自由内外转动。

　　3 | 肩胛骨 延展

　　✦ 最后一步，就是延展肩胛骨。这时需要启动Bandha(班达， 收束法 )， 会阴收束 和收腹收束，让坐骨向后延展，同时需要前锯肌的启动。

　　✦ 下压肩膀也会给人一种延展了上半身的错觉，要记得让小手臂、腋窝上提远离地面。

　　最后总结一下这 3 点：大臂外旋、手掌内侧下压、 肩胛骨延展，在下 犬式 中找到稳定、延展和舒适

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