8 个简单的动作，只要 1 个月，马甲线、美腿、好气质都是你的！（一个月练马甲线最有效的动作）

　　想要 健康 匀称的身姿，必须做 全身练习 ， 全身 练习 能均衡地 锻炼 肌肉 ，促进燃脂，提高 身体 协调 能力 。为大家安利 8 个融合了 健身 、 瑜伽 、 普拉提 和芭蕾形体 运动 的全身调节 训练 动作 。

　　这些动作分别致力于上身、 核心 和下身塑造。可以每周做 3 ～ 5 次。在获得 力量 和技巧 后，可以增加动作的重复 次数 或者锻炼 时间 。

　　意图：

　　用积极的态度面对训练， 专注 于你的力量，相信自己会变得更强。

　　01

　　扭转 幻椅式

　　起始 姿势 ： 站姿 ， 双脚 并拢或与肩同宽。动作：最大幅度深蹲，双手 合掌放在胸前做 祈祷式 (见图 a)。保持 臀部 周正，双膝 对齐。上身扭转向一侧，让肘部越过对侧 大腿 ，保持掌心相对，两小臂呈一条直线(见图 b)。 体位 ：转体到对侧时，保持 体重 均匀分布在双脚上，双膝对齐。呼吸 ： 呼气 时下蹲，吸气 时抬起 手臂 到祈祷式。扭身到对侧时呼气。保持 3 ～ 5 个呼吸。吸气时转身回到中间，呼气时站起来。在另一侧重复这个练习。

　　02

　　单腿 蹲式

　　起始姿势：站姿，以单脚着地，抬起另外一只脚，保持单腿 平衡 (见图 a)。动作：保持单腿抬起， 弯曲 支撑 腿的 膝盖 ，臀部下蹲(见图 b)，保持单腿平衡。体位：下蹲时，膝盖 中正 且高于脚，身体重心放在臀部。

　　呼吸：下蹲时呼气，深蹲到底时吸气，呼气起身。双腿 轮流支撑，每侧重复 5 ～ 8 次。

　　03

　　提踵芭蕾蹲式

　　起始姿势：站姿，双脚分开，略宽于肩， 髋部 外旋，脚趾 外展，双膝与 脚尖 对齐 (见图 a)。 骨盆 处于中立 位置 ，使 胸腔 位于髋部正上方。提起 盆底肌 肉和下 腹部 肌肉，向 核心收缩 。动作：降低到芭蕾蹲，保持 躯干 和骨盆处于中立对齐 状态 ， 尾骨 下沉，提起 脚跟 (见图 b)。脚跟落下， 脚掌 推地起身并伸直双腿。体位：最大幅度深蹲时，膝盖不应超出脚趾。在脚的内侧和外侧边缘保持受力均匀。

　　呼吸：吸气 稳定 核心，呼气下降至芭蕾蹲。吸气，提起脚跟; 呼气，落下脚跟，并起身。重复 8 ～ 12 次呼吸。

　　04

　　战士 3

　　起始姿势：挺拔站姿，双脚并拢，或者分开与肩同宽，每个脚掌四个顶点均匀 用力 踩实 地面 。收缩股四头肌， 感觉 向上提拉至骨盆 (见图 a)。肚脐向内收拉向膈肌，从而提升盆底并收缩腹部肌肉。提升胸腔，目视前方。下颌微收，使 头部 保持中立，双臂 悬于两侧。保持注意挺拔站姿，从脚到 头顶 伸展 拉长 (见图 a)。动作：手臂侧平举，与肩同高。单腿支撑稳定重心，身体前倾，悬空腿伸直向后抬起。躯干、头部和抬起的 腿部 成直线，与支撑腿呈 T 形 (见图 b)。体位：支撑腿保持笔直， 脊柱 处于中立位，头部与 背部 呈直线。肩膀 放松 下沉，远离耳朵，胸腔打开。上身尽量前倾，使头部与悬空腿的脚趾呈一条直线。保持两侧髋部 水平 并互相对齐。

　　呼吸：以 髋关节 为轴，抬起后腿，身体前倾时呼气。单腿平衡伴随 自然呼吸 ，每侧保持 3 ～ 5 个呼吸。吸气，恢复站姿。

　　05

　　泳者

　　起始姿势：从俯卧姿势开始。手臂向前举过头顶，双手分开，约与肩同宽， 手掌 向下 (见图 a)。动作：将上身抬起，做一个背部 拉伸 ，腿部做低位髋 关节 伸展。抬起一只手臂和对侧腿 (见图 b)。在保持臀部和 腰部 稳定的 基础 上，手和腿同时下落，并切换抬起另一只手臂和对侧腿。两侧互相轮换形成游泳动作。

　　体位：通过向上拉伸头部和向下拉伸脚，延展 身体。保持腹部肌肉向脊柱 方向 提起。

　　呼吸：抬起一侧手臂和对侧的腿时，吸气。两侧切换的时候呼气。两侧交换，每侧重复 6 ～ 12 次。

　　06

　　船式

　　起始姿势：从高位 坐姿 开始，双膝弯曲，双手扶在大腿后侧(见图 a)。动作：向后倾斜，以坐骨保持平衡，保持背部挺直，形成一个 V 形。将脚从地板上抬起，将双手从腿后挪开，沿 肩部 向前伸 (见图 b)。体位：保持背部笔直。避免臀部滚动。

　　呼吸：坐直的时候吸气，背部向后倾斜的时候呼气，吸气，保持。保持呼吸 4 ～ 8 次。

　　07

　　 侧弯

　　起始姿势：从坐姿开始，交叉 脚踝 ，一侧膝盖提起指向天花板。对侧手触地，手指展开，手臂从肩部以一个倾斜的 角度 向外伸直。另一只手掌心朝上，手腕 搭在上方的膝盖上 (见图 a)。动作：身体由臀底部抬起至横向弯曲，在支撑臂上方。沿上方手臂越过头部，构成拱形，双腿伸直并拢沿身体侧弯(见图 b)。落下，回到起始姿势。体位：由侧弯的顶部伸出，支撑手臂与地面垂直，腰部和臀部抬起，整个身体呈弓形。臀部和胸腔在最高点对齐。

　　呼吸：抬起时吸气，完成侧弯时呼气，保持侧弯时吸气，回到起始姿势时呼气。每侧重复 3 ～ 5 次。

　　08

　　坐姿 牛面式

　　起始姿势：盘腿坐姿，坐在坐骨中央，沿脊柱到头顶向上提拉。

　　动作：保持坐姿挺拔，一只手臂举过头顶。弯曲 手肘 ，手掌放在两侧 肩胛骨 之间。对侧手臂从背后绕过，手肘弯曲，手向上够向另一只手 (见上图)。双手扣在背后。体位：手臂拉伸时，保持挺拔坐姿。下颌微收，头部向后抵住手臂，保持中立对齐。

　　呼吸：吸气双手背后扣住。呼气展 开胸腔 ，加深伸展。自然呼吸。每侧保持 5 ～ 10 次深呼吸。

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