西安瑜伽培训学院教你瑜伽手倒立的技巧（瑜伽手倒立怎么练）

　　倒立 是锻炼 身体 最好的 方式 之一，西安瑜伽教练培训 学院 导师 为大家带来 瑜伽 手倒立 的技巧 ，喜爱瑜伽的朋友可以循序渐进的 练习 。

　　一、 稳定 大手臂 向内：这个 动作 ，事实上是最难的部分。你要学会稳定肩胛带，再去练习手倒立。否则，你会把重量都放在手和 手腕 上，那样容易 受伤 。在手倒立之前，先试试这个 热身 。

　　1、拿到 瑜伽砖 ，举过 头顶 。不要启动手臂的 肌肉 ，想象它们是两条面条。保持 1 分钟。放开砖块，手臂 放松 2 分钟。

　　2、然后， 双手 再次举过头顶，双手 用力 夹砖块，手指尖向上 延展 。伸直手臂，想象 大臂 向内去找耳朵。保持在这里，手用力推砖块，保持 1 分钟。

　　哪个更难练习? 当然是第二个，第二个中手臂用力的方式，就是手倒立中需要的。

 

　　二、手倒立预备动作：有些人发现这个比直接跳上去手倒立更难，可能因为这个不能用惯性跳，而需要慢慢用脚走上去，去明白手倒立的 感觉 。

　　1、来到 下犬式 ， 脚跟 靠墙。缩短 下犬 式的距离，因为上去之后 肩膀 需要对齐手腕。弯曲 膝盖 ，慢慢走上墙。肩膀向前移动。直到脚和 臀部 同高，身体呈 90°。可能需要一个同伴告诉你是否到达 90°。臀部在肩膀正上方。启动 核心 ，肚脐内收，手臂外旋找耳朵，就像刚刚双手上举砖块那样。

　　2、保持核心和手臂两启动，你可以更进一步，练习 单腿 的手倒立，保持另外一只脚踩墙。保持几次 呼吸 ，再换另外一只腿。如果你发现第一个手就开始抖了，那么保持在第一个，然后慢慢下来回到 婴儿式 休息。

 

　　接下来尝试背对墙练习手倒立，练习的时候，不要用太多的惯性，在这里，我们不用 双腿 都向上伸直，而是让两条腿相互垂直，找到 控制 的感觉，而不是利用惯性倒到墙上去。

　　1、来到下 犬式 ，双手离墙一个 脚掌 的距离。把你的下犬式距离缩短，然后抬起一条腿来到单腿的下犬，下方的腿弯曲一点，另外一条腿保持伸直抬高。

　　2、把 觉知 带到弯曲的那条腿，开始蹬地让身体向上，保持抬起的腿向上。一定要有控制的 '。开始时不要跳太高，循序渐进。

　　3、当你越跳越高，下面的腿会抬高，上面的腿会轻微碰到墙面。如果你是有控制的，你会有那么一瞬间稳定在控制，需要核心的 力量 。

　　多练习这步，会给你带来更加有控制的手倒立。

 

　　三、靠墙手倒立：在做完前面的准备动作之后，来到靠墙手倒立。

　　1、只是脚跟轻轻碰墙，不要把太多重量放在墙上，不要向 后弯 曲。

　　2、眼睛 看双手之间。

　　3、下来的时候也要保持有控制，一条一条腿下来。

　　4、下来之后，不要立刻站起来，做下犬式保持 5 次呼吸。

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