瑜伽球 是瑜伽习练 中很得力的 辅助 ，它可以助你强化你的 核心 力量 ，同时 锻炼 腿部 、 臀部 和手臂 。不仅可以加速 减肥减脂 ，还可以增添一些趣味性。那么，如何用 瑜伽 球来协助我们做瑜伽锻炼?
给大家全面介绍一下 25 个瑜伽球的 动作 ，可以让你锻炼到 全身 ，并减少 受伤 !
动作 要领 ：
a. 首先坐在 健身 球上，身体 前倾，两腿尽可能向两侧分开，同时上身慢慢向下沉，双手 撑地。
▌2. 臀部 拉伸
动作要领：
a. 将健身球放到身后，蹲下，双手撑地。
b. 左腿 弯曲 ， 右腿 呈 90 度。脚尖 放于健身球上，双手慢慢离开 地面 ，放于 腰部 。保持上身 平衡 ，坚持 20 - 30 秒钟。
▌3. 腹部 拉伸
动作要领：
a. 坐在一个瑜伽球上。 双脚 向前，臀部下沉，让腰部完全接触瑜伽球。
b. 舒服的躺着, 伸展手臂。膝盖 弯曲 90 度。感觉到背痛停止。
▌4. 侧向伸展
动作要领：
a. 左边侧躺于瑜伽球上， 右手 撑地。
b. 左臂尽量向 头部 方向 伸展。保持 30 秒，换另一侧。
▌5.平板支撑 变式一
动作要领：
b. 手臂和 躯干 形成 90 度角, 身体形成一条直线。
▌6. 平板支撑变式二
动作要领：
a. 上半身为平板支撑形式，双脚放在瑜伽球上。
b. 小腿 慢慢伸直，直到完全伸展。身体呈一条直线。
c. 注意背部和臀部不要拱起。
▌7. 平板支撑变式三
动作要领：
b. 使用核心力量保持 身体平衡 。
▌8. 臀部提升
动作要领：
a. 平躺在地面上，双脚置于瑜伽球上。 双臂 放于身体两侧。
b. 双臂贴地，臀部抬高，使身体呈一条直线。停顿 1 - 2 秒。
▌9. 单脚触地
动作要领：
a. 呈俯卧撑姿势，小腿和双脚置于瑜伽球上。保持身体呈一条直线。
b. 慢慢把你的左腿离开瑜伽球，向下接触地面。然后回到起始位置。重复另一边。
▌10. 腿部弯曲
动作要领：
a. 手臂放于身体两侧，双脚放于瑜伽球上。
b. 高臀部，弯曲双腿，同时身体向上，直到只有 肩部 和手臂支撑地面为止。停顿 1 - 2 秒钟。
▌11.眼镜蛇式
动作要领：
a. 俯卧在健身球上,。让你的手臂从 肩膀 垂下来, 双臂在球旁边。
b. 收缩你的臀部和背部的 肌肉 , 提高你的头, 胸部 , 手臂, 腿离开地面。手臂向后伸展。 拇指 指向天花板。
▌12. 超人式
动作要领：
a. 将球体置于腹 / 胸部下方，整个身体充分伸展。
b. 然后交替举起手臂和对侧的 大腿 ，同时保持身体平衡。
c. 直至对动作充满信心为止，你可将支撑手脱离地面。
▌13. 背部拉伸
动作要领：
a. 趴在瑜伽球上，双脚踮地，双臂伸展，身体呈“V”型。
b. 上身慢慢抬起，双臂伸直，直到身体呈一条直线。保持 1 - 2 秒钟。
▌14. 反向提升臀部
动作要领：
a. 趴在健身球上，双臂撑地，脚尖踮地。
b. 利用腹部和臀部力量, 抬起双腿。暂停 1 - 2 秒钟, 然后慢慢地降低你的腿回到起始位置。
▌15. 俯卧撑变式一
动作要领：
a. 开始是一个俯卧撑的姿势，双手撑在瑜伽球上，用你的手臂 稳定 球。
b. 开始做俯卧撑, 弯曲肘部，直到身体接触到瑜伽球。
▌16. 俯卧撑变式二
动作要领：
a. 开始呈一个俯卧撑姿势，小腿放在瑜伽球上。
b. 开始做俯卧撑，弯曲 手肘 ，使头部接近地板。然后恢复到起始位置。做 2 - 3 次。
▌17. 桥式
动作要领：
a . 两臂伸直，身体呈一条直线。双腿置于健身球上。
b. 保持 人体 在球体上的稳定平衡，然后利用球体将膝部向胸部引领。应在膝下放置一张 垫子 ，不可在坚硬的地面上进行该 练习 。重复 8 -10 次。
▌18. 腹部收缩
动作要领：
a. 初始位置为俯卧撑姿势，双脚置于健身球上。
b. 慢抬臀部，双脚向胸部靠近。暂停 1 - 2 秒。然后回到初始姿势。
▌19. 蹲起
动作要领：
a . 收腹、挺胸，将健身球放在下背部( 腰椎 弯曲的 地方 ) 顶在墙上，身体微微倾斜。
b. 两臂放于身体两侧，双腿分开与肩同宽。上身保持垂直，吸气 慢慢下蹲，让大腿和小腿成 90 度，注意膝盖不要超过脚尖; 同时，将手臂平行抬起，注意不要高于肩膀。这时，肩胛骨 应与健身球完全贴合。根据自己的 能力 ，保持 6~12 秒后， 呼气 返回至初始动作。重复 10-12 次.
▌20. 高抬腿
动作要领：
a. 直立，双手举起健身球置于 头顶 。
b. 抬起左腿，弯曲小腿，与大腿呈 90 度。同时双手抱球，与膝盖接触。回到初始姿势，换另一条腿抬起。
▌21. 上卷腹
动作要领：
a. 躺在地上，双腿夹着瑜伽球悬在空中。
b. 然后利用腰腹力量使上半身抬起，双臂伸直去触摸瑜伽球。
▌22. 剪刀式卷腹
动作要领：
a. 躺在 瑜伽垫 上，双手举起瑜伽球于头部上方。
b. 左腿抬起，与身体呈 90 度角，右腿保持不动。同时上半身抬起，左脚尖去触碰瑜伽球。然后回到起始位置换 右脚 。
▌23.V 型卷腹
动作要领：
a. 平躺在瑜伽垫上，双手举起瑜伽球于头部上方。
b. 上半身抬起，双腿抬起，保持腿部笔直，将瑜伽球放于两脚之间。
c. 把球拿回手中，重复动作
▌24. 仰卧 卷腹
动作要领：
a. 上，大小腿之间成 90 度。双手抱头。
b. 呼气，上身 后仰 ，躺在瑜伽球上，吸气，上身抬起。
▌25. 交替卷腹
动作要领：
a. 平躺，瑜伽球位于 腰背 部，双脚平放在地上。将手放于脑后。
b. 利用核心力量，慢慢抬起上身，让右手去接触左膝盖。停顿 1 - 2 秒。然后降低上半身回到开始位置。换另一边。重复 8 -10 次
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