在瑜伽「蛇式」练习中，臀部应该夹紧、还是应该放松？（瑜伽蛇式动作要领）

　　谈到 瑜伽体式 练习 ，不可避免的会出现错误，纠正的前提是你需要知道自己错在了哪里。

　　正确的 体式练习 ：让你进步迅速，容易找到相关 肌肉 发力的 感觉 。

　　错误的 体式 练习：让你雪上加霜、错上加错，每次错误一点，日久天长，让你错的更离谱。

　　▲正确示范

　　▲ 解剖图

　　对于 瑜伽 “ 蛇式 ”练习，易错点除了 圆肩 (含胸)、弓背之外。

　　还有耸肩、肘 关节 超伸、大臂 远离侧腰、低头、掌心鼓起、臀部 放松 、吸 肚子 等错误 现象 。

　　圆肩(含胸)

　　圆肩(含胸) 会造成 胸部 肌肉挤压、背部 肌肉 拉伸 ，与正确练习肌肉群 感受 恰好相反。

　　同时，圆肩 (含胸) 会使胸部肌肉群 力量 下降，从而无法将上身推起到更高，在这个 状态 下也无法有效将 双肩 打开。

　　正确练习：双肩打开，将 胸腔 挺出去，也就是常说的抬头挺胸。

　　大臂远离侧腰

　　在蛇式练习中， 双手 肘打开时，手肘 基本上处于伸直状态，容易造成肘关节超伸。其次，手肘打开还容易造成耸肩、弓背现象。

　　正确练习：手肘微屈，大臂夹紧侧腰，这个时候的手肘的肘眼偏向于冲向前方，也就是大臂外旋，小臂内旋的状态。

　　瑜 伽人 (yoga_in)

　　臀部放松

　　在 瑜伽练习 时，你可能会有 腰疼 的感觉，如果臀部肌肉群收紧挤压，大腿 、 腰背 肌肉群在一定 程度 下也会收紧，腰疼的感觉会有一定程度的 缓解 。

　　臀部肌肉群的起点在我们的 髋关节 ，止点在大腿股骨，像臀大肌、臀中肌、臀小肌。

　　腰背肌肉群的止点部分在髋关节，像： 竖脊肌 、背阔肌等。

　　在体式静态保持时，我们的背部肌肉没办法主动收缩，这时通过主动收缩臀部肌肉会 辅助 收缩腰背肌肉群。

　　所以，练习蛇式时夹紧臀部在一定程度上会缓解腰疼。

　　其次，收缩臀部肌肉，臀部肌肉群有挤压的感觉，在练习蛇式时，也可以起到 锻炼 臀部的肌肉，从而拥有 翘臀 。

　　吸肚子

　　需要再次说明的是收腹并不是吸肚子，虽然吸肚子也会拉伸 腹部 肌肉群，但是此时腹部拉伸的感觉较弱。正确的收腹是指肚子绷紧，是绷紧状态，新 同学 可以尝试着将肚子鼓起寻找练习感觉。同时，肚子绷紧 (鼓起) 时，可以明显感受腹部拉伸的感觉，腰背肌肉群也会处于收紧状态，从而 保护 脊柱 ，缓解腰疼。

　　正确练习：不要吸肚子，将肚子绷紧或者鼓起，感受腹部紧绷或者拉伸的感觉。

　　在蛇式练习中，大部分同学将上身过度 后仰 ，从而挤压 腰部 ，正确的受力是，双手推着上身向上，由于 躯干 的牵引下上身向后。所以，蛇式的上身受力 方向 是斜向后上，而不是单纯的上身后仰。以上这些 注意事项 ，你在练习蛇式练习中有注意到吗?

 如您需要  内容  填充，我们有庞大的瑜伽资料库以及  专业  的运营  人员  支持。
如您需要网站友链，请提供您的网站名称和网址。
如您需要公众平台转载，请提供您的账号开白名单，转载请注明出处。
如有瑜伽、健康 、 生活  等相关新闻稿需要分发，亦可联系。
如有更多媒体合作，均可添加 小喜悦 （17791657156） 微信沟通。
加微信，备注合作类型。

【免责声明: 部分文章来源网络，我们尊重原创，也注重分享。喜马拉雅瑜伽  致力于保护作者版权，如有侵犯您的权益请及时联系，我们将第一  时间  删除。】