80% 的腰痛，都和腰方肌有关

　　在 工作 生活 中，腰痛 的患者 很多，而在腰痛 方面 做了一些大量的 研究 ，仅有小部分人是属于真正的 腰椎间盘突出 引起腰痛，剩下的绝大多数，腰痛的癥结另有塬因，而在软 组织 角度 来说，80% 的腰痛，都和 腰方肌 有关。

　　腰方肌的 运动 方式

　　- 骨盆 外侧倾斜

　　- 嵴柱侧屈

　　1. 腰方肌起止点

　　起点：髂嵴后份和骼腰 韧带

　　止点：第 1 -4 腰椎 横突和第 12 肋下缘

　　 功能 : 背伸 脊柱 (双侧收缩), 侧屈脊柱(单侧收缩)

　　 吸气 时，下拉和固定第 12 肋

　　 神经 支配: 第 12 胸 - 第 3 腰神经后支 (T1-L2) 腰丛

　　2. 功能解剖

　　腰椎 稳定 、腰椎侧屈、 腰部 伸展 、参与 髋部 运动、被动 呼气 、骨盆固定时躯乾向同侧旋转。在 解剖学 上，腰方肌下端附着于髂腰韧带和髂嵴，上端附着于第 12 肋和第 1~4 腰椎横突的尖端。很多朋友对于腰方肌的认识可能是这样的。实际上腰方肌的準确模样是由叁束肌 纤维 共同组成，更像是这个样子的。

　　腰方肌为什么会 导致腰痛呢?

　　腰方肌属于 人体 的核心 肌群 ，主司核心 稳定性 。但在众多 肌肉 中，腰方肌属于大肌群，也叫整体稳定肌群。和小肌群比起来，大肌群在维持稳定时需要发挥更大的力，因而久坐之后较为容易紧张。

　　疼痛 的位置 表现比较深，向前沿髂嵴达到下 腹部 、 腹股沟 以及大转子区域，严重的大转子牵涉痛会影响 睡眠 ! 咳嗽或打喷嚏时疼痛也异常严重!

　　如何处理腰方肌

　　不论是拉长还是缩短，腰方肌的张力都发生了 变化 ，所以这两种 情况 都会 形成扳机点，从而导致疼痛出现，这时候需要对扳机点进行松解，用一个 筋膜 球就可以起到放鬆的作用。

　　图中画×的 地方 是腰方肌容易出现扳机点的地方，红色区域是扳机点可能引发的疼痛范围。

　　使用筋膜球 自我 松解有两种办法：

　　一种是靠墙滚动筋膜球来按压扳机点;

　　一种是 仰卧 于垫面上，把筋膜球放在扳机点的位置，靠自身重力来按压扳机点。

　　然后可以通过腰椎的逐节运动来激活腰方肌，可以通过下面的 体式 来达到激活、放鬆腰方肌的 效果 。

　　自主牵拉

　　整个 身体 侧屈，呈一个香蕉状，感受 身体侧面的 拉伸 感; 或者类似广播体操的 动作

　　腰方肌强化 训练 ;

　　以上几个动作都很直观，很简单，似乎没有什么要强调的，大家看着做就可以，小编不多说了。但是腰方肌毕竟是一个深层的肌肉，外面还包裹着很多重叠轨迹，重叠功能的肌肉，所以一时半会牵拉不到也是很正常的。小编建议在牵拉腰方肌之前，先做好周围其他肌肉的放鬆， 泡沫轴 结合牵拉效果最好。

　　力量 训练：刺激腰方肌，要点就是腰部尽可能的挺直。

　　呼吸模式 调整

　　 呼吸 热的出现导致了呼吸模式的多种多样，有 腹式呼吸 、 胸式呼吸 、膈式呼吸等。不知道大家支持哪种，但最好的还是腹式呼吸，可有效 缓解 腰痛。

　　很简单的一个动作，大家把 手掌 放在 肚子 上，吸气时让肚子顶自己的手，呼气时依旧顶自己的手，慢慢将气吐出来。

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