练瑜伽支撑体式，手臂力量不可忽视，这样练更纤细有力（瑜伽手臂支撑由简到难的体式）

　　练 瑜伽 手臂 发抖无力?力量 薄弱，是很多 瑜伽练习者 的弱点，尤其针对 女性 而言更是一个硬伤!

　　很多 伽人 反应，自己在 练习 需要手臂 支撑 的体式 ，手臂支撑不了很久，甚至有些伽人会手发抖。

　　其实，瑜伽讲究整体性 训练 ，手臂无力通常是 肩膀 、胸肌、 核心 无力，导 致由手臂代偿，所以在加强手臂力量的同时也别忘了加强整体性训练!

　　今天，分享一套加强手臂力量的同时也可以加强综合 身体 力量，尤其适合 初学者 ，一定要试试!

　　 动作 01

　　 斜板式 进入今天的练习，核心收紧

　　注意肩膀对齐 手腕 ，手臂 肌肉 收紧

　　臀肌收紧， 大腿 内侧收紧，停留 5 个 呼吸

　　之后进入 手肘 支撑的板式，停留 5 个呼吸

　　动作 02

　　从斜板式退出进入 侧板 式，右手 撑地

　　 双脚 可以交叠或者交叉放，核心收紧

　　把 觉知 带到手臂，手臂肌肉收紧

　　停留 5 个呼吸后换另外一侧

　　动作 03

　　右手、右膝支撑于垫面，身体侧身

　　 左腿 伸直，左手 放在侧脸 位置

　　注意核心收紧， 髋部 上提

　　 感受 手臂收紧，停留 5 个呼吸换边

　　动作 04

　　进入 猫牛式 ， 脚背 贴地

　　大腿垂直 地面 ，肩膀垂直手肘

　　 呼气 ，收紧核心， 屈肘 向下

　　 吸气 ，还原， 动态 练习 12 次

　　动作 05

　　小桌子式准备，肩膀对齐手腕

　　核心收紧，吸气， 臀部 下沉

　　手臂向后屈肘，呼气收紧核心

　　挺髋向上，动态练习 12 次

　　动作 06

　　从小桌子式退出，进入 下犬式 调息

　　呼气，屈肘向外， 大臂 外侧 用力

　　吸气，还原，动态练习 12 次

　　动作 07

　　准备一块 瑜伽砖 ，以 金刚跪姿 准备

　　将瑜伽砖放在小臂内侧发力推砖

　　在这里停留 8 -10 个呼吸

　　动作 08

　　大拜式 姿势 准备，瑜伽砖在 双手 下方

　　吸气，感受 脊柱 延展 ，腋窝打开

　　呼气，感受手臂、 背部 充分 拉伸

　　停留 8 -10 个呼吸

　　这套动作也有紧致手臂拜拜肉的 效果 噢!

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