大腿外侧粗、显腿短？这套瑜伽序列精准拉伸，还你细长美腿！（瑜伽调整长短腿）

　　大腿 前外侧粗，这种腿形 存在 于很多 伽人 的身上。

　　在站立时，大腿前外侧像是凸起来了一块肉，不仅穿紧身裤显腿粗，同时也显腿短!

　　今天分享一套 瑜伽伸展 序列 ，精准 拉伸 大腿外侧，坚持 练习 ，还你一双细长美腿!

　　01-02、 山式 侧弯 + 站立前屈

　　 山式站立 ， 右腿 交叉放在左脚外侧

　　 左手 抓住 右手 腕，吸气 ， 脊柱 延展

　　 呼气 ，收紧 核心 ， 身体 向左侧侧弯

　　身体 中正 朝前，停留 5 - 8 个 呼吸

　　呼气，收紧核心，折髋向 前屈

　　停留 5 - 8 个呼吸后，1.2 换边练习

　　03-05、 加强侧伸展 式变体

　　从山式退出，进入加强侧 伸展 式

　　骨盆 摆正，左腿 在前，右腿在后侧

　　吸气，延展脊柱，呼气，折髋前屈

　　 双手 撑瑜伽砖 ，停留 5 - 8 个呼吸

　　呼气，右手撑砖，左手打开向上

　　保持 髋部 稳定 ，停留 5 - 8 个呼吸

　　吸气，保持 双腿 和髋部 状态 不变

　　身体 扭转 向左侧，双手放左脚外侧

　　身体前屈向下，停留 5 - 8 个呼吸

　　06-07、半 神猴式 + 变体

　　从上一 体式 退出，进入半 神猴 式

　　右膝跪地，右大腿垂直 地面

　　左腿伸直， 脚跟 踩地，脚掌 立直

　　吸气，脊柱延展，呼气，身体前屈

　　双手指尖撑地，停留 5 - 8 个呼吸

　　吸气，右手放在左 小腿 外侧的砖上

　　呼气，收紧核心，左手向上伸直

　　转头看左后侧，停留 5 - 8 个呼吸

　　体式 03-07 换另外一侧练习

　　08、 牛面式

　　从上一体式退出，进入牛面式

　　左膝在上，右膝在下，相互交叠

　　吸气，右手落地，左手向上伸直

　　呼气，收紧核心，身体向左侧侧屈

　　停留 5 - 8 个呼吸，交换另外一侧

　　09-10、坐鸽式 + 变体

　　 坐姿 ，双腿 屈膝 ，脚掌踩地

　　双手在身体后侧，指尖向后撑地

　　呼气，左髋外旋，左腿屈膝

　　左脚 脚背 放在右大腿前侧

　　收紧核心，停留 5 - 8 个呼吸

　　保持上一体式 姿势 不变

　　身体向 后仰 卧，右腿伸直向上

　　双手抓住 右脚 踝，将右脚拉向身体

　　 背部 贴实垫面，停留 5 - 8 个呼吸

　　体式 09-10 换另外一侧练习

　　11、坐鸽式 + 变体

　　从上一体式退出，进入 鸽子式

　　左髋外旋，左腿外侧落地

　　骨盆保持中立位，延展脊柱

　　停留 5 - 8 个呼吸，换另一侧

　　12、双鸽式

　　从上一体式退出，进入双鸽式

　　左髋外旋，左脚背放在右膝上

　　双小腿重叠，双手压 膝盖 向下

　　停留 8 -10 个呼吸，换另一侧

　　练习完以上这套序列后，建议可以用 泡沫轴滚动 腿部 ，帮助塑造更美腿型!

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