练瑜伽，腹股沟 & 大腿前侧紧？这 12 个动作要常练！（练瑜伽腹股沟疼怎么办）

　　练 瑜伽 ，很多 伽人 不仅 大腿 后侧紧，腹股沟 & 大腿前侧也紧张的不行，尤其是腹股沟的 位置 很难打开，无法进入深度 后弯 。

　　那么，今天给大家推荐 12 个 瑜伽动作 ，主要针对大腿前侧和腹股沟，适合 身体 条件 不同的伽人循序渐进的 练习 ，一起来看看吧：

　　 动作 1-5：适合 身体僵硬 的伽人练习

　　动作 1：

　　 仰卧 在垫面上，屈 双膝 靠近 臀部

　　 双脚 打开与髋同宽，膝盖 脚尖 一条直线

　　 双手 放在身体两侧，呼气 ，抬起 髋部 向上

　　保持 20-30 秒，注意 骨盆 向后转动

　　抬髋部向上，腹股沟的位置尽量打开

　　动作 2 -4：

　　 山式站立 ，将 右脚 向后一大步

　　 小腿 脚背 贴地，左小腿垂直垫面

　　 吸气 ，双 手臂 向上 延展 ，立直 脊柱

　　呼气，髋部下沉，骨盆微微向后转动

　　保持 20-30 秒

　　在动作 2 的 基础 上，身体向左 侧弯

　　 左手 在垫面上，保持 20-30 秒

　　在动作 3 的基础上，落双手在左脚两侧

　　屈右膝，脊柱向左 扭转

　　左手握住右脚脚背，保持 20-30 秒

　　重复动作 2 -4，换另一侧

　　动作 5：

　　从 下犬式 开始，滚动脚背向前

　　身体向前穿越， 双腿 离地

　　伸直双手臂， 打开胸腔 向前向上

　　保持 20-30 秒

　　动作 6 -9：适合比较僵硬的伽人练习

　　动作 6：

　　俯卧，屈双膝靠近臀部

　　吸气，脊柱延展着抬起 头部 ，打 开胸腔

　　双手从外侧握住 脚踝

　　呼气，抬起双腿向后向上拉动手臂

　　双腿向中间夹，保持 20-30 秒

　　动作 7：

　　从 下犬 式开始，抬 左腿 向后向上

　　呼气，翻髋向右，落右脚在左腿后侧

　　呼气，打开 胸腔 ，身体向右斜上方 伸展

　　推髋向上，保持 20-30 秒，换另一侧

　　动作 8：

　　下 犬式 开始，将右脚向前一步

　　屈右膝，右脚靠近左侧腹股沟

　　左腿伸直，吸气，延展脊柱

　　骨盆微微向后转动

　　双手臂向上伸展，呼气，后弯

　　保持 20-30 秒，换另一侧

　　动作 9：

　　在动作 8 的基础上

　　屈左膝，左脚靠近臀部

　　双手握住左脚脚背，打 开胸 腔

　　骨盆 中正 ，微微向后转动

　　保持 20-30 秒，换另一侧

　　动作 10-12：适合想要进阶的伽人练习

　　动作 10：

　　跪立在垫面上，双腿打开与髋同宽

　　膝盖脚背一条直线

　　呼气，保持大腿垂直垫面

　　身体后弯，双手依次扶在脚后跟上

　　骨盆微微向后转动， 腰椎 延展

　　打开胸腔，保持 20-30 秒

　　动作 11：

　　俯卧，双手放在 胸部 的两侧

　　双腿并拢，身体延展

　　吸气，准备，呼气，抬头打开胸腔

　　先进入 眼镜蛇式 ，双手臂伸直

　　吸气，屈双膝靠近 腹部

　　呼气，再次后弯，双脚尽量靠近头部

　　进入蛇王式，保持 20-30 秒

　　动作 12：

　　从 小桥式 开始，双手放在头部的两侧

　　呼气，双腿手臂内夹，抬起髋部向上

　　保持双腿双脚双手臂打开与髋同宽

　　尽量推髋向上，骨盆微微向后转动

　　腰椎延展，胸腔打开向前向上

　　保持 20-30 秒

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