练瑜伽，“犯错率”最高的 4 个体式，你知道吗？（最常做错的瑜伽体式）

　　练 瑜伽 ，有好多 体式 都有 灵活髋部 又美臀 的功效 ，像：战士一、二、三，女神式，但往往很多 伽人 在练习 这些体式时由于体式不 正位 ，不仅达不到 开髋 美臀的 效果 ，最后反而练伤了 膝盖 !

　　在 瑜伽练习 中，涉及到髋外旋的体式特别多，如果长期 髋部 没有外旋、膝内扣不仅会 导致 X o 型腿 ，同时对 膝关节 也是极大的伤害!

　　今天列举 4 个在 瑜伽课堂 上镜率最高、但犯错率最高的体式给大家，下次练习记得改正过来!

　　1、女神式

　　练习女神式时，很多伽人会出现膝内扣，这是臀肌 力量 薄弱，髋关节 外旋 能力 差导致。

　　2、战士二式

　　同理，在练习战士二时，由于髋外旋能力差，很多伽人同样出现膝盖内扣的 情况 。

　　3、幻椅式

　　练习幻椅式时，由于臀 肌力 量弱，大腿 外侧力量弱，也会导致膝内扣。

　　4、花环式

　　花环式也是，同样也要注意加强髋外旋的能力，也就是加强臀肌力量。

　　那如何改善膝内扣? 以下几 个体式 要多练!

　　01

　　泡沫轴 按上图演示进行松解

　　每个 位置 滚动 放松 60 秒

　　02

　　侧卧位，屈 双膝

　　大腿外侧套上弹力带

　　双膝像蚌壳一样向外撑开弹力带

　　顶峰处停留 30 秒对抗弹力带

　　缓慢有 控制 的还原，重复练习 10-15 次

　　注意将关注点放在 臀部 发力

　　03

　　双大腿外侧套弹力带

　　 呼气 屈髋 屈膝 向下深蹲

　　 吸气 还原，同时将 右腿 向外打开

　　交替练习 10-15 组

　　04

　　四足 支撑 位准备，大外侧腿套弹力带

　　呼气， 核心 收紧，右腿向外撑开弹力带

　　重复练习 10-15 次，换另外一侧继续

　　05

　　坐立位， 双腿 伸直向前，脚尖 回勾

　　吸气坐骨向下， 右脚 放左大腿外侧

　　呼气， 身体 向右侧 扭转

　　 左手 放右大腿外侧和腿对抗

　　停留 10-15 个 呼吸 ，换另外一侧

　　臀中肌薄弱对身体有非常多的不良影响，一定要加强

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