大腿粗怎么瘦？你可能中招了这 6 点！附大腿内、外、前、后赘肉练习

　　很多亚洲女生都是梨形 身材 ，不管怎么 减肥 ， 腿部 的比例都不能够让自己满意。有没有这种 感觉 ，减了 10 斤的你跟原来的自己比，比例没有任何改变，只是比原来的自己小了一圈，该哪里胖还是哪里胖?

　　也有 伽人 问：“老师 ，练 瑜伽 不是可以瘦腿么? 为什么我练了半年的瑜伽，腿没瘦下来，反而越来越粗了? 尤其是 大腿 内侧，感觉肉肉越来越多了……

　　腿粗，主要是这 6 个原因惹的祸

　　1. 假性腿粗( 骨盆前倾 、 假胯宽 )

　　2. 单纯的大腿过粗、大腿内侧 肌肉 松弛、脂肪 多、腿 外翻 、前侧肌肉肿胀。

　　3. 忽视或者不做 拉伸放松

　　有的人 工作 站一天、或者坐一天，一天要 腰酸背痛 也不 拉伸 ; 有的人习惯跑步，跑步前后也不做拉伸。

　　瑜伽并不是站在 垫子 上的 1 小时 ，而是融入到 日常生活 中的每一天，如果长期疲惫的 双腿 得不到拉伸和 放松 ，肌肉就会变得僵硬紧张，因而会变得越来越粗。

　　4. 哪里紧张，练哪里! 而忽视了整体的 练习 !

　　很多伽人都是这样，哪里紧张就重点练习哪里。其实 瑜伽练习 是一个整体，前侧、后侧、内侧、外侧都需要练习到的。

　　5. 只做拉伸练习，完全不做 力量 练习

　　很多伽人练瑜伽，会有一个误区，那就是误认为力量练习会让肌肉变得肥大，太过于强壮，而变得不好看，事实上，力量练习不会产生以上的后果，反而只做拉伸练习，会 导致以上的 问题 。

　　练瑜伽想要瘦腿，拉伸和力量以及耐力 平衡 协调等练习都要做，双腿的肌肉只有同时具备这些素质，达到平衡，才能变得更有 弹性 ，更 健康 更好看。

　　6. 错误的练习 方式

　　很多想要瘦腿的人，经常会做一些大 强度 的练习和 动作 ，以为强度越大，出汗越多，练习的 效果 越好。

　　事实上，大强度的瘦腿练习确实很重要，但想要瘦腿，就一定要先疏通 经络 ，让僵硬的肌肉 关节 得到疏通，再做大强度的练习，最后再加上拉伸，效果才会更好，否则不仅效果差，还可能会越练越粗!

　　以上 6 种导致腿粗的原因! 你中招了哪一种呢?

　　光懂理论不行! 要实操起来! 今天小编从 4 个 方面 分享瘦腿攻略，分别减掉大腿内侧、外侧、前侧与后侧肉肉! 一起来练吧!

　　4 个方位练习瘦腿攻略

　　【减掉大腿内侧赘肉】↓↓↓1. 疏通经络

　　跪立在垫面上， 躯干 前屈

　　 双手 在身体 前侧 支撑

　　将双腿缓慢而有 控制 的向两侧打开

　　曲 手肘 ，或者 手臂 向前 伸展

　　保持 1 - 2 分钟

　　坐立在垫面上

　　双腿打开适当的距离

　　 呼气 ， 脊柱 完全放松前屈

　　双手放在身体前侧， 曲手 肘

　　保持 1 - 2 分钟

　　2. 力量练习

　　【减掉大腿外侧赘肉】↓↓↓1、拉伸大腿外侧

　　坐立在垫面上，双腿伸直

　　屈 双膝 ，将 右腿 从左腿 下方穿过

　　 右脚 放在左侧 臀部 外侧

　　将左脚放在右侧臀部外侧

　　 右手 臂在上，双手臂相互缠绕

　　呼气，前屈向下

　　进入鞋带式，保持 1 - 2 分钟，换另一侧

　　 仰卧 在垫面上，屈双膝靠近臀部

　　将臀部抬起向左侧位移、落在垫面上

　　依次伸直右腿、左腿

　　躯干向右位移，左侧手臂伸展

　　右手握住左侧 手腕

　　保持 1 - 2 分钟，换另一侧

　　2、力量 训练

　　预备 姿势 ：左侧躺，手臂伸直，头枕在手臂之上， 全身 拉长挺直，掌心朝 地面 。下面那只脚 屈膝 (大腿分别与上半身和 小腿 呈垂直九十度角)。另一只脚伸直点地，让背完全 延展 ，勾 脚尖 。

　　动作：1. 吐气，伸直的那只脚往上抬， 吸气 ，放下。反复做八下。换脚做。2. 脚停在抬高的 位置 上不动，然后如弹簧弹跳的小幅度，连续往上抬八次，配合短促吐气。换脚做。整组动作做俩轮。

　　建议：全身保持正确定位! 做动作的那只脚只是伸直，不要僵硬，抬腿时慢慢来，自然平稳地做。感觉脚变得越重越举不动，那表示肌肉越 用力 ，效果越好。

　　【减掉大腿前侧赘肉】↓↓↓1、拉伸，疏通经络

　　 山式站立 ，右脚向后一大步

　　右脚小腿 脚背 贴地

　　左小腿垂直垫面

　　双手放在身体的两侧

　　保持 1 - 2 分钟，换另一侧

　　坐立在垫面上， 双脚 分开略大于 髋部

　　双腿分开与髋同宽

　　呼气臀部坐在双脚之间

　　身体仰卧在垫面上

　　保持 1 - 2 分钟

　　2、力量练习

　　双手放在 头部 的两侧

　　呼气，抬起头部向上

　　直到 肩胛骨 的位置离开垫面

　　抬右腿向下，左腿向下

　　双腿交替练习 10-20 次

　　这个动作可以练习到全身，也是对 核心 的训练

　　【减掉后侧赘肉】↓↓↓1、疏通大腿后侧经络

　　 山式 站立，双脚分开与髋同宽

　　呼气，脊柱完全的放松

　　从头部开始向前向下卷动前屈

　　头部自然垂落，双手互抱手肘

　　2、半鞋带式

　　坐立在垫面上，双腿伸直

　　将左脚放在右侧臀部外侧

　　进入半鞋带式，保持 1 - 2 分钟

　　3、力量练习

　　山式站立，将左脚向后一大步

　　小腿脚背贴地，右小腿垂直垫面

　　双手扶髋，左脚前 脚掌 推地

　　吸气向上立直脊柱，呼气慢慢的沉髋

　　保持 20-30 秒

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