横叉打不开？其实真不难！这 19 个体式助你循序渐进的练习！（瑜伽体式横叉怎么打开）

　　练 瑜伽 的人，谁不想开横叉呢! 但是 伽人 们都知道横叉并不简单，那就来分享横叉的 训练 方法 ，但是注意一定要 热身 ! 热身! 热身! 多 练习 拜日 序列 来热身!

　　下横叉训练步骤：

　　1、俯卧 地面 ， 手臂 支撑 ，手心向下， 身体 向前倾 2、双腿 左右分开，脚跟 着地，脚尖 往远延伸 3、直膝贴于地面，不要 弯曲 ，腿往远伸 4、小腹往前趴，胯打开，双腿尽量 180°打开， 大腿 内侧转开

　　下横叉 12 字方针：

　　循序渐进，全面均衡，安全有效

　　科学的练习 过程 ，由简到难：压旁腿，压小胯，耗大胯，旁弓箭步，撕横叉，耗横叉，压横叉，滑叉，跳叉

　　横叉需要大腿和 髋部 内侧的打开，但是如果只去 拉伸 ，很容易 拉伤 ，在拉伸之前，一定要热身! 一定要热身! 一定要热身!

　　先热开身体在循序渐进，避免拉伤，每个 动作 停留 10 个 呼吸 ! 下面这 21 个体式 练起来吧!

　　1.仰卧束角式

　　 仰卧 后屈 双膝 ， 脚掌 相对

　　大腿内侧 放松

　　2. 双腿 背部伸展式

　　平常坐， 双手 向前抓住 双脚 外侧

　　进入双腿 背部 伸展 式

　　3. 趴青蛙

　　 婴儿式 进入，双大腿向两侧大大打开

　　大 小腿 垂直，臀部 膝盖 一条线

　　如果不舒服，可在 腹部 下方放 抱枕

　　4. 鸽子式

　　屈左膝，左脚跟抵在右大腿 腹股沟 处

　　双手撑地或放在 瑜伽砖 ， 感受 左髋外侧伸展

　　注意髋部摆正，可在左臀下方垫毛毯

　　5. 面对墙的坐角式

　　双手放在墙面上

　　配合呼吸让身体向墙的 方向 靠拢

　　6、蹲坐式

　　 山式站立 双脚打开略大于髋部

　　脚尖向外打开， 呼气 屈膝 向下蹲

　　双 手肘 抵住大腿内侧

　　双手合十，保持 5 - 8 个呼吸

　　7、侧腿伸展半蹲坐式

　　蹲坐式，将 左腿 向左侧打开

　　 脊柱 向上 延展 ，保持 5 - 8 个呼吸

　　8、仰卧坐角式

　　仰卧在地面上，臀部双腿靠墙

　　双手放在身体的两侧

　　双脚向外打开，保持 5 - 8 个呼吸

　　9、 双角式

　　 山式 站立，双脚向外打开一腿长的距离

　　 吸气 延展脊柱，双手臂侧平举

　　呼气身体向前向下，双手握住 脚踝

　　保持 5 - 8 个呼吸

　　10、俯卧双角式

　　站立双脚式，随着练习的深入

　　双脚慢慢的向外打开

　　身体俯卧在垫面上

　　也可以垫抱枕，保持 5 - 8 个呼吸

　　每呼气一次向下一点点

　　11、怀抱婴儿式

　　坐立在垫面上，双腿伸直并拢

　　屈右膝，将 右脚 放在左侧手肘上

　　 右手 臂绕过右膝盖外侧抱住 右腿

　　 感觉 像抱住一个婴儿一样

　　保持 5 - 8 个呼吸，或者左右摇晃 动态 练习

　　12、英雄 前屈

　　从 下犬式 开始，屈双膝

　　双脚并拢，臀部向后坐向脚后跟

　　双膝打开略大于 躯干 ，脊柱延展

　　双手臂延展，保持 5 - 8 个呼吸

　　13、快乐婴儿式

　　仰卧在垫面上，屈双膝靠近腹部

　　双膝打开大于髋部，双手握住前脚掌

　　吸气延展脊柱，呼气双腿向下靠近地面

　　小腿垂直地面，保持 5 - 8 个呼吸

　　14、女神式

　　山式站立，双脚打开略大于髋部

　　双脚向外 45 度，吸气双手侧平举

　　 曲手 肘向上，大小臂 90 度

　　吸气延展脊柱，呼气屈膝向下

　　大小腿 90 度，保持 5 - 8 个呼吸

　　15、 下犬 式

　　俯卧在垫面上，双手放在 胸腔 的两侧

　　双脚分开与髋同宽，吸气准备

　　呼气脚尖回勾，坐骨向上

　　伸直双腿和手臂，脚后跟向下踩

　　脊柱延展，保持 5 - 8 个呼吸

　　16、仰卧手抓大 脚趾

　　仰卧在垫面上，抬右腿向上

　　双手抱住右大腿内侧

　　左腿 用力 向下压地面

　　保持 5 - 8 个呼吸，换另一侧

　　17、 骑马式 变体 1

　　山式站立，将左脚向后一大步

　　左腿伸直，小腿贴地，左脚小腿垂直地面

　　双手放在身体的前侧，右脚向右打开

　　保持 5 - 8 个呼吸，换另一侧

　　18、骑马式变体 2

　　从骑马式开始

　　屈右膝，右手抓住右脚 脚背

　　左侧手肘放在左大腿上

　　保持 5 - 8 个呼吸，换另一侧

　　19、 神猴式 + 瑜伽砖

　　从右侧的骑马式开始

　　将瑜伽砖放在大腿的后侧

　　然后慢慢的伸直右腿

　　吸气向上立直脊柱

　　呼气慢慢的延展双腿

　　保持 5 - 8 个呼吸，换另一侧

　　在拉伸之前，一定要热身! 赶紧练起来吧~

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