10 个肩颈瑜伽理疗动作, 每天 15 分钟, 有效改善肩颈酸痛.（一组肩颈理疗瑜伽动作）

　　25 岁的 年龄

　　却拥有

　　40 岁的 颈椎 ，50 岁的腰，60 岁的腿

　　这是多少打工人

　　和低头手机族的真实写照

　　一个人的 头部 重约 5 公斤，当前倾看手机等电子设备时，通常呈 60°角，由于重力和杠杆作用，颈部 肌肉 就要承受 25 公斤以上的重量 (约等于三个西瓜)。

　　低头族最直接的危害就是引发 颈椎病 。长 时间 低头玩手机、平板 电脑等容易造成颈 肩部 肌肉僵硬、痉挛 ，时间久了，就可能会 导致颈椎 曲度 变直、颈 椎间盘突出 等，也可能出现探脖等体征。

　　据报道，我国约有 1.58 亿人饱受颈椎病之苦。

　　改善 肩颈 疼痛 的治本办法，还是应该端正日常 体态 ，少低头、多加强肩颈区域肌肉 力量 !

　　远离颈椎 问题 ，请做好以下两点：

　　1. 使用 姿势 要正确，每 30 分钟休息一下

　　1、 脖子 放松 ， 右手 拿着手机到 眼睛 的高度;

　　2、左手 支撑 右手，如果习惯用左手可以换一下;

　　3、关键是不要低头。

　　2. 适当做些矫正 动作 ，但勿 用力 过猛

　　今天给大家分享 10 个 肩颈瑜伽理疗 动作，每天花 15 分钟练一练，有效改善肩颈 酸痛 !

　　动作 1

　　 坐姿 、 站姿 均可，双肩 放松下沉

　　如上图所演示， 双手 放在颈椎后侧

　　用指腹上下轻揉，保持 60 秒

　　动作 2

　　坐姿，右手放在颈椎后侧 辅助 稳定

　　 呼气 ，左手拖着下巴带动颈椎向左侧

　　从第一颈椎开始到第七颈椎

　　停留 8 -10 个 呼吸 ，换另外一侧

　　动作 3

　　 金刚跪姿 ，准备毛巾卷放在颈椎后侧

　　双手用力拉毛巾将头转向右侧

　　从第一节颈椎开始到第七颈椎重复

　　停留 8 -10 个呼吸，换另外一侧

　　动作 4

　　 仰卧 在垫面，双肩放松向下沉

　　左手 屈肘 ，放于头部后侧

　　呼气，下颌向内收，后脑勺推地

　　 吸气 ，还原，重复 练习 10-15 次

　　动作 5

　　保持下颌微收的 情况 下

　　让后脑勺微微离开 地面

　　静态停留 3 - 5 个呼吸为一次

　　重复练习 10-15 次

　　动作 6

　　保持下颌微收的情况下

　　呼气，让头颈慢慢向左侧旋转

　　停留 3 - 5 秒还原，慢慢转向右侧

　　左右交替为一次，重复 10-15 次

　　动作 7

　　保持下颌微收的情况，后脑勺也离地

　　呼气，头颈慢慢转左，吸气，还原

　　呼气，慢慢转右，左右交替为一次

　　重复练习 10-15 次

　　动作 8

　　左侧卧位，左手侧平举，掌心朝上

　　头部向上抬高，平行于地面

　　呼气，下颌微收，头部慢慢转向左侧

　　吸气，还原，重复 10-15 次后换右侧

　　动作 9

　　保持左侧卧，左侧头部点地

　　配合呼吸，头慢慢向上抬高

　　吸气还原，重复 10-15 次后换边

　　动作 10

　　双手撑地、 双膝 跪地进入四足支撑

　　吸气，下颌微收，呼气，头慢慢转右

　　吸气，还原，呼气，头慢慢转左

　　左右交替为一次，重复练习 10-15 次

　　注意：

　　以上所有动作

　　一定注意配合呼吸，速度放慢!

　　为了自己的颈椎 健康

　　我们一定要 控制 自己低头看手机的时间

　　保持一个正确的看手机姿势

　　共同 保护 好我们的颈椎!

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