弓箭手式 Dhanurakarshanasana (archer's pose)

采取 半莲花式 ， 右脚 置于左 大腿 上，目光 稳定 地凝视一固定 点，就像在瞄准 目标 。

这是基本 姿势 。

左手 握住右脚，右手 握住左脚或左脚大 脚趾 。保持 脊柱 和头部 挺直。

抬右脚靠近左耳。

这是最终姿势。

在 感觉 舒适的前提下，尽可能长 时间 地保持最终姿势。

将右脚放回到左大腿上，并使 右腿 向前伸直，半 莲花式 ，休 息。

换另一侧重复以上步骤。

每侧 练习 3 遍。

呼吸 ： 将大脚趾拉向耳朵之前 吸气 。

舒适地保持最终姿势时屏息。

将脚放回大腿上时 呼气 。

觉知 ： 身体 层面 ——膝、足、髋的 灵活性 ，维持 背部 和头部 挺直，以区 动作 与呼吸协调的同时瞄准目标。心灵 层面——腹轮 。

顺序：该 体位法 可在 瑜伽课程 中的任何 阶段 进行练习。

禁忌：这种 体位 法不适合 椎间盘突出 、坐骨 神经 痈、髋关节 脱臼 患者 。

坊效：弓箭 式能够很好地 放松髋关节 ，并使 腿部 柔韧灵活。它能够 锻炼 双臂 ，有助于解除背部和 颈部 的压力 。 腹部器官 将会得到调节，对于治疗水囊肿也有禆益。

变式：如果可以不费力地完成这一基本式，可将右脚 脚跟 置于左 手掌 练习。

注释：梵语“dhanu”的意思是“弓”，“akarehan” 的意恩 是“拉”或者“向后拉”。这一姿势非常优美，应坚持练习，直到做起來毫不费力，看上去如同 训练 有素的弓箭手在拉弓射箭一样。

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