扭转头至膝式 Parivritti Janu Sirshasana (spiraled head to knee pose)

坐姿 ， 双腿 分开约 1 米。

弯曲 左膝，左 脚跟 抵住 会阴 。

身体 前屈 ，并向右倾斜， 右手 抓住 右脚 。

手指触及脚弓，拇指 按在 脚背 上。

右肘贴地，放在伸直的石腿内侧。

右肩朝着 右腿 的方向 下移。

左臂举过 头顶 ， 左手 抓住右脚。

收紧 双臂 ，向右脚方向慢慢地下压右肩。

放松 左臂下的 头部 ，放松 背部 ，尽量 扭转 躯干 ， 胸部 打开并面朝前方。

在 感觉 舒适的前提下，保持这个 姿势 片刻。

松开 双手 ，左臂抬起举过头顶，再慢慢回到直立坐姿。

换另一侧重复同样步骤。

呼吸 ： 放置双腿时正常呼吸。

倾斜躯干并放置双臂和双手时 呼气 ，然后 吸气 。

身体向侧面 拉伸 时呼气。

保持最终姿势时正常呼吸。

回到坚直姿势时吸气。

时长：每侧 练习 一遍。如果感觉不适，应立即停止。

觉知 ： 身体 层面 一一身体的扭转和拉伸。心灵 层面一一 脐轮 。

顺序：练习这种 体位法 之的，应该论练习前屈和 后弯 体位 法。这是一种前屈扭转体位法。

禁忌：这种体位法不适宜 孕妇 及背痛 患者 练习。

功效 ： 这一体位法侧向拉伸身体，也 拉伸腘绳肌 和肩膀 后侧。它还能够同时 伸展 和按摩腹部 两侧，对 腹部 的肌肉 和器官 都有 益处 。通过练习，可以让身体为长 时间 地保持 冥想 体位法做好 准备。

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