骨盆的各种倾斜，瑜伽导师教你如何调整？（骨盆倾斜可以通过瑜伽改善吗）

　　直奔 主题 ，先来说说，关于 骨盆 上下倾斜，该如何 调整 ?

　　 日常生活 中，当我们从正面观察一个人的时候，会发现他的骨盆 (髂嵴) 左右高度不同，走路的时候也看起来非常别扭，左右不 平衡 ，那么，这个人很有可能是骨盆上下倾斜。

　　日常 生活 中，不正确的 坐姿 、车祸、怀孕分娩等 都会 导致 骨盆倾斜 ，其中不正确的坐姿最常见，比如长期翘二郎腿、站立时长期使用单侧 腿部 支撑 、长期使用一侧 肩部 背包等。

　　一般 情况 下，造成骨盆上下倾斜的原因，比较常见的主要有以下三种：第一种是因为单边 腰部 、 腹部 肌肉 过度紧张，使骨盆上下倾斜; 第二种是骨盆单侧的外展肌紧绷 程度 强，导致该侧骨盆往下偏斜，另一边骨盆往上抬起。

　　骨盆长期的上下倾斜，严重的情况下会直接导致 脊柱侧弯 ，所以一旦发现有骨盆倾斜的情况，一定要引起重视，尽快进行调整和改善，通常情况下，轻微的骨盆倾斜，主要是单侧外展肌比较硬(另一侧弱)，单侧 腰方肌 、腹肌比较硬(另一侧弱)，所以，调整和改善的 方式 则是 放松 僵硬的一侧，加强弱化的一侧。

　　以骨盆左低右高为例，在 瑜伽练习 中我们就应该放松左侧外展肌、腰方肌、腹肌，同时加强右侧这些弱化的肌肉。

　　1、放松外展肌

　　2、放松腰方肌

　　3、放松腹肌

　　4、强化外展肌

　　5、强化腰方肌

　　6、强化腹肌

　　再来谈谈，骨盆过度前倾，该如何调整?

　　关于 骨盆前倾 的表现形态，大家最熟悉的莫过于 女性 穿高跟鞋 臀部 过度的向后向上翘起，瑜伽 练习 中我们常说的“踏腰”，也是骨盆前倾的表现，其实 人体 的正常 腰椎 存在 生理 性前凸，其幅度大概在 40-60 度之间，如果超过此范围者为异常，表示 脊柱 过分向前 弯曲 ，同时也伴随着骨盆过度前倾。现实生活中，除了喜欢穿高跟鞋的女性容易骨盆前倾， 孕妇 由于怀孕也容易骨盆前倾。

　　骨盆前倾会造成腰部肌肉紧张、腰酸背痛 、 肚子 往前凸、等腰部 问题 ，同时也伴随着含胸 驼背 的问题，这类问题也被称为“下交叉综合症”。

　　从上图，大家可以看出，骨盆前倾时骨盆周围肌肉的 状态 ：腹部肌肉弱，臀部肌肉弱，腰部肌肉硬， 髂腰肌 紧张。

　　那么，改善以上肌肉的表现形态，毫无疑问就是要改善骨盆前倾的问题主要 方法 ，加强腹部以及臀部变弱的肌肉， 缓解 腰部肌肉以及髂腰肌的紧张状态。那么，瑜伽练习中，我们可以通过哪些练习来达到这一目的呢?

　　1、放松 拉伸 髂腰肌——骑马式

　　2、放松拉伸腰部肌肉—— 婴儿式

　　3、强化腹部肌肉—— 斜板式

　　4、强化臀部肌肉—— 小桥式

　　最后， 骨盆后倾 ，该如何调整?

　　说到骨盆后倾，对 身体 姿势 稍微有关注的 伽人 们，应该都很熟悉，如同骨盆前倾的问题一样，骨盆后倾的问题在日常生活中，也随处可见，比如下图中的 站姿 和坐姿，正在看这边文章的你，可以环视四周，看看是否有人的 姿态 正呈现出以下的样子：

　　站姿

　　坐姿

　　如何判断骨盆前倾 / 后倾的问题，在这里给大家介绍一个简单的小方法：

　　靠墙站立，将臀部、 背部 、贴在墙面上，然后将手放入腰部与 墙壁 的空隙中，如果腰部和墙壁中间的距离大于一个 手掌 通过的距离，则表示该测试人有可能骨盆前倾，如果腰部和墙壁中间的距离小于一个手掌通过的距离，则表示该测试人有可能骨盆后倾。

　　注意：现实生活中，也有部分人 尾骨 天生弧度比一般人要大，还有存在臀部比较丰满 / 干瘪的人，也会对测量结果产生影响，所以以上的方法仅仅作为判断的依据之一，而不是绝对的依据。

　　判断骨盆后倾，还需要结合其身体其他的表现形态，比如骨盆后倾的人最普遍的身体表现形态为驼背、垂屁股 (臀下垂)，肌肉的状态表现为腹肌、髂腰肌、 腰背 部肌肉弱，大腿 后侧 腘绳肌 硬。

　　如果通过以上的判断，确定了是骨盆后倾的问题，那么该如何调整呢? 如前文所述，骨盆的问题主要由于骨盆周围的肌肉不平衡导致，那么对于骨盆后倾的人，我们就需要加强其弱化的肌肉——腹肌、髂腰肌、腰背部肌肉，放松和拉伸其僵硬的肌肉——腘绳肌。

　　1、加强腹肌的瑜伽练习：斜板式、船式 等。

　　2、加强髂腰肌的瑜伽练习：仰卧 抬腿、仰卧蹬自行车等。

　　3、加强腰背部肌肉的瑜伽练习：半蝗虫式 、 蝗虫式 、 眼镜蛇式 等。

　　4、放松和 拉伸腘绳肌 的瑜伽练习：站立 / 坐立 前屈 、 单腿 背部 伸展 等。

　　最后，以上的方法，仅供大家参考讨论。现实生活中真实的案例，在骨盆歪斜的同时，也有可能伴随其他的问题，所以伽人们在治疗的 过程 中，一定要根据 患者 的具体情况综合考虑，再给予合理的调整和解决方案。

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