背部伸展式 Paschimottanasana (back stretching pose)

坐姿 ， 双腿 伸直。双脚 并拢，双手 放于 双膝 上。 

这是起始 姿势 。 

放松 全身 。 

身体 从髋关节 处慢慢 前屈 ，双手沿双腿向下滑动。

试着用手指握住大 脚趾 。如果无法做到，则在 感觉 舒适的前提下，握住脚后跟、脚踝 或者双腿的任何 部位 。 

慢慢地移动，不要强迫发力或 用力 过猛。 

保持这个姿势几秒钟。放松 背部 和腿部 肌肉 ，使它们得到轻柔的 拉伸 。 

双腿保持伸直，借助 手臂 肌肉而不是背部肌肉的 力量 ，开始 弯曲 双肘，躯干 轻柔地下压，靠近双腿，始终牢牢地握住脚趾、 双脚或者双腿。 

试着用前额触碰 膝盖 。不要勉强用力。 

这是最终姿势。 

在感觉舒适的前提下，尽可能长 时间 地保持最终姿势。放松。 

慢慢回到起始姿势。这是一个回合。 

呼吸 ： 起始姿势时 吸气 。身体前屈时缓慢地 呼气 。 静态姿势时吸气。 

借助 双臂 的力量、躯干朝双腿进一步屈曲时呼气。 保持最终姿勢时缓慢而深长地呼吸，

如果短暂地保特姿势则外屏息。 回到起始姿势的 过程 中吸气。 

时长：初学者 应练习 5 遍，且短暂地保持最终姿勢。熟练者可以保持最终姿势达 5 分钟  

觉知 ： 身体 层面 —— 腹部 、背部肌肉的放松或者缓慢的呼吸过程。 心灵 层面——腹轮 。 

顺序：这种 体位法 应在 后弯 体位 法（例如 桥式 、 轮式 、 眼镜蛇式 或者 鱼式 等）之前或之后练习。 

禁忌：这种体位法不适宜 椎间盘突出 ， 坐骨神经痛 或者症气 患者 练习。 

功效 ： 练习这种体位法能够 拉伸腘绳肌 肌肉，并提高髋 关节 的灵活度。它能够调节和 按摩 包括 肝脏 、 胰腺 、脾脏、泌尿 系统 、 肾脏 和肾上腺 在内的整个腹部和 骨盆 区域，消除这个区域的赘肉，促进 脊神经 和脊柱 周围肌肉的 血液循环 。 

练习提示：练习 背部伸展式 也可以从起始姿势吸气，举起双臂，然后呼气，向前弯曲，而不用双手沿着双腿滑动。

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