《瑜伽问答》：关于瑜伽完全式呼吸（瑜伽的完全式呼吸）

　　瑜伽完全式呼吸法　　文：闻风

　　瑜伽教育者，资深瑜伽教师，美国国际瑜伽治疗师协会会员，现在读浙江大学哲学博士，研究瑜伽哲学，并著有《瑜伽探索》一书。

　　问：瑜伽完全呼吸法，有的老师教的方法是：缓慢深长地吸气，保持胸腔不动，使腹部慢慢向外完全扩张，感觉空气进入到肺部底端，腹部充满气体。腹部扩张完成后，胸腔自然地衔接腹部的扩张，尽量向上向外扩张胸腔，腹部略微自然向内收缩。胸腔扩张完成后，锁骨和肩部微微上耸，把空气吸满肺部的最上端。而有些老师说的是：吸气时先放松肋骨，让气体缓慢地充满胸腔, 尽量吸气使胸膛扩张到最大的程度, 继续轻轻吸气, 缓缓的放松腹部, 腹部渐渐鼓起。感觉这两种说法正好相反，不知应该按哪种方式练习?

　　答：完全式呼吸，在我的理解，是指所有呼吸肌和胸腹腔同时、完全使用的呼吸方法，包括横膈膜的上下左右前后各个方向，胸肌和肋间肌的充分扩展。通常的完全式呼吸是指腹式呼吸基础上的三段式呼吸，也叫“腹胸式”呼吸。吸气：腹部——横膈膜部(或胸腔底部)——胸部(或上胸部)，需要的话，再进入肩部; 呼气：反过来。这样的呼吸法，可以用一个瓶子进水和出水(你也可以想象成“甘露”，呵) 的形象比喻来完成。慢慢地，吸气注入，从底部到顶部，呼气倒出，从顶部到底部。这是比较容易掌握的。不过，这里不是空气“吸满腹部”，是让横膈肌向下运动，扩展胸腔的上下径，然后再扩大胸腔的前后径及左右径踞，是胸腔的全方位扩展。当然你也不一定非得说是三段式，可以将它们作为整个互相连接的过程，这样更容易让呼吸稳定均匀。第二种方法，也可以称为是“完全式呼吸”，但通常叫做“胸腹式”呼吸。胸腹式呼吸同样具有很好的效果，一方面，因为它有别于进出的自然顺序而不作为我们自然呼吸的过程，所以它更能让人专注; 另一方面，它有利于更好地扩展胸部，锻炼呼吸肌，可以为我们平时的无意识呼吸提供更好的帮助; 再者，它也有利于调节整个脊柱，起到按摩和温柔牵拉的作用，有助于纠正脊柱的异常生理弯曲 (具体原理这里就不展开讲了)。所以，在我的瑜伽疗法课程中，我会较多地使用它。“胸腹式”呼吸还有其他的长处，比如在一些体式练习中，胸腹式就明显比“腹胸式”方便简洁有力。比如说扭转和后弯体式。对一些呼吸能力比较差的学员、体能比较差的学员，以及一些需要提升能量的学员，可以让他(她) 们练习胸腹式呼吸。相反，则可以选择腹胸式 (完全式)。应该说，这两种呼吸方法各有特点，都很有益处，但基础都是横膈膜呼吸。完全式呼吸横膈膜先向下移动再向两侧扩张，胸腹式则相反。另外有一种也属于「完全式呼吸」范围的呼吸方法，平时很少用，在呼吸专注练习及冥想练习中偶尔会使用到。又叫「中心呼吸法」，吸气先扩展胸廓中部，然后上下同时扩展; 呼气上下同时收缩，再中间收缩。由于它属于更加「反常」的练习，所以，可以锻炼到平时所不能触及的身体内部的一些区域，也强化觉知力和神经控制能力。

　　问：我是一名瑜伽教练，想开始教大家完全式呼吸，有什么教授技巧吗?

答：完全式呼吸的要领在于横隔肌的运动。这里需要腹部到胸部的过渡，还有就是，需要呼吸有一定的长度。让会员躺下，先自然呼吸，然后开始完全式呼吸，这样会比较容易找到感觉。可以让学员把手轻轻放在腹部，或者放一本书之类的，去感受腹部的运动，这样比较直观。把肚子和胸腔连起来当作一个底圆小口的花瓶， 吸气的时候，像水倒入花瓶，缓缓注满，从底部开始; 呼气的时候，像从口往外倒水，从上到下。鼻子想像成花瓶的开口。让学员发挥些想象力有时候对学习和教学会有帮助。

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