奇怪的瑜伽冷知识：练蝗虫式，为什么老师让我把手放在耻骨下面？（瑜伽里的蝗虫式）

奇怪的 瑜伽 冷知识 ：练 蝗虫式 ，为什么 老师 让我把手放在 耻骨 下面？

今天有朋友问我在做简易蝗虫抬腿的时候，为什么老师让大家把手垫在耻骨下面，是怕大家耻骨硌得慌疼吗？

瑜伽里面有很多类似这样让人摸不着头脑，但是 感觉 又很有趣的小细节。做蝗虫抬腿的时候，手垫在耻骨下面也算一个吧。

当然肯定不是怕你耻骨疼，反而可以说是怕你耻骨不疼。都说坚持练瑜伽的人都是自虐狂，难道 瑜伽老师 还有虐他倾向吗？当然不是，一起来看一下。

先来认识一下简易的蝗虫式抬腿，下图

• 仰卧 在垫子 上，额头落地，双脚 分开与 骨盆 同宽，膝盖 脚背 压地，双手 交叠放在耻骨下方，耻骨压在手上或者手 握拳 放在耻骨下方也可以。

• 吸气 时抬 右腿 向上保持 3~5 个 呼吸 落下，换 反侧 。

• 左右为一组，每次 练习 3~5 组。

我们在上一篇讲手握大 脚趾 式的时候，说过 前屈 是髋关节 折叠，也就是让 大腿 和腹部 越来越靠近，直到完全折叠。它有两种模式：一种是让腹部靠近大腿，比如 站立前屈 和坐立前屈，大腿保持不动，骨盆折叠过去向大腿靠近；另外一种是让大腿主动靠近腹部，比如仰卧手抓大脚趾，骨盆不动，从大腿根部向腹部靠近。对于 初学者 ，尤其是特别僵硬的人，我们建议用第 2 种，因为第 2 种骨盆有 支撑 被固定住了，可以有效预防前屈中最容易出现的 腰椎 代偿 问题 。 为什么说仰卧手抓大脚趾是增加腿后侧 柔韧性 超好的 动作 ，没有之一

这里把手放在耻骨下方和仰卧手抓大脚趾中，让 臀部 贴着垫子以 稳定 骨盆是一样的道理。

蝗虫式抬脚，是一个 伸展 腹股沟 的动作。对照上面的前屈，伸展腹股沟也有两种模式：一种是腹股沟以下的大腿不动，头颈带领 脊柱 向上向后走，完成腹部的伸展，打开前侧，比如眼镜蛇；另外一种是腹股沟上面的部分不动，大腿向后伸展，完成腹股沟的 延展 ， 拉伸 大腿前侧，打开 身体 前侧，比如蝗虫式抬腿。

很多 后弯 类动作往往是这两个模式同时出现，比如 骆驼式 、完全的蝗虫式、 弓式 等。

但是在实际练习中，我们做大腿向后的伸展时，往往由于腹沟比较紧，髋关节灵活 度不够，或者 练习者 一味追求大腿向后伸的幅度，导 致没有办法保持骨盆不动，也不是只抬腹股沟以下的大 腿部 分，而是骨盆跟着大腿一起向后掀起来，变成从 腰部 向后折叠的折腰。

那怎么才能解决这个问题呢？保持骨盆不动！怎么才能保持骨盆不动呢？在蝗虫式抬腿中把手放在耻骨下方，让耻骨始终向下压地，耻骨不离开手。耻骨的 位置 不离开手，也就意味着腹股沟上面的 部位 不离开 地面 ，也就意味着腰椎的部位不会被折叠，是安全的。

手放耻骨下面，始终保持耻骨向下压手，还有另外的 好处 ，尤其是对初学者来说。我们接着向下看。

蝗虫式抬脚，其实也是一个小后弯，我们在做后弯的时候，关于骨盆区域有一个非常重要的点：臀上端向下，臀中段向前。这个细节可以让骨盆端正，可以让腰椎在后弯中得到延展，也就是让腰椎的下段臀部向远远离腰椎，给腰椎释放 空间 ，只有这样后弯才会对腰椎起 疗愈 作用。

在蝗虫式抬脚中，当你为防止耻骨抬离地面，有 意识 用耻骨向下压手的时候，就可以帮助你完成这个点，最大 程度 释放腰椎的 压力 。非常适合初学者。

说再多也没用，像这种点你一定到垫子上去试一试，找到耻骨向下压地面时，腰椎释放向上延展的感觉。

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