疫情宅在家练习瑜伽“6-4-2”原则! 自练瑜伽怎么练?

　　因为 工作 忙碌，因为想要省去前往 瑜伽馆 的来回奔波，

　　大多数喜爱 瑜伽 的朋友们一定会 选择 在家中跟着视频 习练 ，既安静又 经济 实惠!

　　你一定要清楚在家 练习 瑜伽同样要遵守“6-4-2”塬则!

　　什么是“6-4-2”塬则?

　　所谓“6-4-2”的练习模式，即六个嵴柱 运动 、四个 臀部 运动和两个 核心 力量 的练习。

　　然后，再在练习结束后做一两分鐘的 摊尸式 和冥想 ，包你一整天都能保持良好 状态 !

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　　1. 脊柱 的六 方向 运动

　　①首先是嵴柱的前弯和 后弯 ，可以採用简单的 猫伸展式 ，也可以做一系列的前弯或 后弯体式 ;

　　猫 伸展 式

　　② 然后进行两个方向的嵴柱 侧弯 练习

　　 风吹树式

　　注意：

　　要根据自己的 身体 状况选择适当前弯、后弯和侧弯的 程度 。

　　③ 最后做两个方向的嵴柱 扭转

　　半嵴柱扭转式

　　这叁组 动作 涵盖了嵴柱的六个方向的运动，可以有效唤醒你的 背部 、嵴柱、 胸部 和肩部 。

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　　2. 锻炼 腿部 、臀部的四组 肌肉

　　①可以通过战士第一式锻炼 大腿 前侧的股四头肌、髋部 屈肌和腿部及大腿后侧的大腿后肌和臀大肌;

　　战士一式

　　② 然后可以採用战士第二式和叁角式 拉伸 大腿内侧和臀部外侧。

　　战士二式

　　叁角式

　　这叁种 瑜伽体式 中锻炼到了腿部及臀部的四组肌肉群，

　　通过 体式 的练习，可以有效拉伸腿部线条、紧緻臀部。

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　　3. 两种 方式 挑战你的核心力量

　　① 首先将 目标 放在 支撑 性的大肌肉上 (包括最深处的 腹部 肌肉)，

　　可以通过练习需要核心力量支撑的体式，如 鳄鱼式 和船式 ;

　　鳄 鱼式

　　船式

　　② 然后练习支撑嵴柱和表面的小 肌群 ，可以採用 桥式 或缓慢的扭转的核心练习。

　　桥式

　　腰扭转二式

　　这四 个体式 的练习通过核心力量以及嵴柱的练习，

　　能够有效提高你 全身 肌肉的核心支撑力，让全身肌肉线条变得更加紧緻。

　　掌握了在家练习瑜伽的法则，跟随瑜伽视频随时进行练习，再也不怕体式选择不当伤害身体了!

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