你晚上睡不着觉，辗转 反侧 ，思绪万千。有些晚上你难以入睡; 在其他人身上，您会在凌晨醒来并且无法再次入睡。如果您没有整晚安睡，那么您并不孤单。
根据全国 睡眠 意识 圆桌会议，超过 5000 万美国人患有慢性睡眠 问题，另有 2000 万人报告与焦虑、压力 和抑郁加剧有关的 失眠 症。不管是什么原因，睡眠不足 都会 让人抓狂。
圆桌会议的首席项目官 Darrel Drobnich 肯定睡眠与 饮食 和锻炼 对我们的整体 健康 同样重要。当我们睡得香甜的时候，我们的 身体 和思想就会更有效率地发挥作用。如果我们不这样做，我们就会失去 专注 于日常任务的 能力 ，与喜怒无常作斗争，遇到记忆问题并且无法优雅地 管理 压力。此外，世界 各地的睡眠科学家正在评估睡眠不足与 心脏 病、肥胖症 、 糖尿病 、免疫 系统 功能 障碍和其他严重 疾病 之间的相关性。根据美国睡眠协会的说法，所需的睡眠量取决于个人。成年人平均每天需要七到八个 小时; 婴儿，16 小时; 青少年，九岁。
失眠者经常通过非处方药和处方药寻求 缓解 ，但一些更自然的睡眠诱 导习惯可能同样有效地促进更好的睡眠。在寻求助眠剂之前，请尝试以下建议：
制定 时间 表。“坚持 规律 的时间表; 每天大约在同一时间入睡和起床，即使是在周末，”Drobnich 敦促道。“我们的身体是 24 小时制的。一致性增强了我们的生物节律，帮助我们睡得香甜。”
避免 咖啡 因、酒精和 尼古丁 。 专业 人士一致认为，睡前至少四个小时避免使用这些物质有助于让身体安定下来，让自己睡个好觉。咖啡因 存在 于咖啡、茶、苏打水和巧克力中，是一种兴奋剂，可以让我们保持清醒或在深夜打断睡眠。虽然酒精是一种镇静剂，可能会使入睡更容易，但它会在周期后期扰乱深度睡眠。虽然烟草制品往往会让我们感到 放松 ，但它们所含的尼古丁是一种强大的兴奋剂，会增加心率、血压和 呼吸 ，使吸烟者 感觉 更加警觉，没有准备好入睡。
营造完美的睡眠 环境。“让你的卧室成为睡眠的避难所，”Drobnich 建议道。“确保它有利于睡眠，没有别的。” 将卧室保持在最佳 温度 设置——既不太热也不太冷。使用舒适的床垫和枕头。此外，确保房间尽可能黑暗和安静。在有大量外部噪音的 家庭 和社区 中，尝试使用风扇、白噪声机器或海浪或雨水的录音来阻挡 声音 。
“入睡困难的人也应该避免在 床上 看电视、玩电子游戏或 工作，”Drobnich 建议道。“你不希望你的 大脑 将卧室与睡眠和放松以外的任何 事情 联系起来。”
放松。 Drobnich 还建议建立一个放松的睡前常规，以便在睡前一小时放松下来：泡个热水澡、看书、冥想 或听平静的音乐。通过每晚做同样的事情并避免刺激，我们向身体发出信号，该休息了。
避免在睡前进食和 饮水 。 饱腹可能会让一些人在晚上保持清醒，所以不要在睡前两到三个小时内吃大餐 (这也有助于 减肥)。为防止上厕所打扰睡眠，晚上 8 点后不要喝水
经常锻炼。 研究 表明，定期锻炼可以改善夜间休息，但尽量在睡前至少五个小时完成一天的锻炼。
抑制小睡的冲动。如果您晚上已经难以入睡，小睡可能会加剧问题。如果绝对需要小睡，请将其 限制 为短暂的 15 到 20 分钟的小睡。
如果这些诱导睡眠的技术无法解决失眠问题，专家建议我们去看医疗保健专业 人员 。问题可能涉及睡眠呼吸暂停、不宁腿综合征或更严重的健康问题。
请记住，几乎每个人都会时不时地入睡，但良好的习惯可以为安宁的睡眠奠定 基础 。通过将睡眠作为健康优先事项，您将重新获得一些更好的睡眠。
停止打鼾的自然 方法
根据全 国家 庭民意调查，大约有 9000 万美国人打鼾。支持性研究表明，大多数打鼾者是 男性 ，但任何打鼾都会扰乱自己和亲人的睡眠。克利夫兰路易斯斯托克斯退伍军人事务医疗 中心 睡眠障碍 项目的研究人员报告说，虽然打鼾者的平均音量为 60 分贝，但大声打鼾者的音量可达 80 分贝。根据 AirportNoiseLaw.org 的说法，这与垃圾处理或货运列车的分贝 水平 相同，有可能导致听力受损。如果没有可能收紧喉咙 组织 以减少声音的手术，请尝试这些替代方法。
• 侧身睡觉。放弃枕头以使 颈部 变平。
• 保持身体健康。超重是打鼾者的共同特征。
• 减少酒精和镇静剂。松弛剂会导致喉咙 肌肉 失去张力。
• 戒烟。它损害了呼吸道。
• 尝试针灸或穴位 按摩 。咨询有执照的从业者。
• 避免 食物 诱因。乳制品、小麦和糖可能会在体内产生过多的酵母，从而使喉咙发炎。
发表评论
发表评论: