一套简单的睡前瑜伽，躺在床上就能做！放松身心，更好入睡（躺床上练瑜伽）

　　生命 的三分之一 时间 花在了睡觉上，研究 发现，睡眠 不但是我们维持生命所必需的，更是机体 自我 修复、养颜美容 的重要 过程 。

　　睡眠不足， 大脑 和身体 得不到足够的时间休息会 导致 女性 内分泌失调 、 新陈代谢 紊乱。最明显的表现就是 黑眼圈 和下垂眼袋。如果长期 失眠 ，还会令女性们面色无光、 皮肤 暗淡干燥、出现色斑、皱纹增多，甚至出现 脱发 现象 。

　　 瑜伽 对治疗和 缓解 睡眠有很好的疗效，很多失眠 患者 ，包括著名企业的 CEO 们以及明星们，都通过瑜伽的 呼吸 静坐 、 休息术 以及 体式 来缓解失眠，甚至治疗抑郁。

　　今天跟大家分享一套躺着就可以 练习 的睡前瑜伽 ，不仅提高睡眠质量，还能有效促进 血液循环 ，帮助 瘦身 。

　　01 仰卧 + 牛面式 腿

　　平躺，屈膝 ， 左腿 在上交叉 双腿 ， 双手 两侧抓住 脚掌 ，向 胸腔 靠拢

　　保持 30 秒，换腿重复

　　02 快乐 婴儿式

　　平躺， 吸气 ， 双脚 举起打开并曲膝，双手抓住脚板，吐气。

　　手施力将脚板往下拉，停留 10~15 秒，做深呼吸，缓慢还原，调息。

　　03小狗式

　　从四角跪姿进入，跪立，双脚打开与髋同宽，双手在 肩部 的正下方，双 手臂 双大腿 垂直垫面，脚背 贴地

　　吸气， 延展 脊柱 ，双手臂向前 伸展 ， 呼气 ，身体 前屈 向下

　　04 婴儿式 + 枕头

　　跪姿， 双膝 分开略比髋宽

　　叠放两个枕头，放在 膝盖 中间

　　身体向前，胸腔放在枕头上

　　保持 2 分钟

　　05 睡 天鹅式

　　从 下犬式 开始，迈左腿向前一大步

　　 右腿 膝盖脚背贴地，身体向前折叠

　　保持 1 分钟，换 反侧

　　06 倒箭式

　　离墙坐立 后仰 卧，双腿伸直向 墙壁

　　 脚跟 落在墙壁上，保持 2 分钟

　　07 仰卧脊柱 扭转

　　仰卧，屈双膝，双腿中间夹枕头

　　呼气，双腿带动身体向右扭转

　　转头看向左侧，保持 1 分钟换边

　　08 仰卧束角式

　　将枕头叠放在 背部 ，仰卧

　　屈双膝，脚掌心相对靠近 会阴

　　翻转掌心朝上放在了身体两侧

　　闭上 眼睛 ，保持 2 分钟

　　09 休息术 变体

　　仰卧，将枕头叠放在腿下面

　　闭上眼睛，保持 5 分钟

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