这 12 个瑜伽动作全方位美腿！（这 12 个瑜伽动作全方位美腿图）

　　坚持 瑜伽 是一种态度，而把瑜伽养成习惯是拥有品质 生活 、得到 健康 体魄最轻松的 方法 。有这么一句话： 女人 的腿，就是女人的脸。所以拥有一双修长、紧致的大长腿几乎是所有女人的梦想。

　　但是也有很多人，明明腿上也没多少赘肉，还是有一双小粗腿。这是为什么呢?

　　因为腿粗可不全是 脂肪 的锅哦，如果你 腿部 的肌肉 紧张僵硬或者线条不好，那也是严重影响腿形的。

　　今天就推荐一组全方位 拉伸 双腿 的瑜伽练习 ，超级有效，想要纤细美腿的 伽人 ，赶紧练起来!

　　◆◆ 动作 1

　　◆◆

　　跪立在垫面上， 双脚 分开略大于 髋部 ， 臀部 向后坐在双脚之间; 屈右膝，右脚 放在左 大腿 的旁侧，臀部向后坐立在垫面上。

　　身体 慢慢向 后仰 卧，曲 手肘 支撑 ，同时屈右膝靠近 腹部 ， 左手 可以 辅助 加深动作，保持 20-30 秒，换另一侧。

　　◆◆动作 2 -3

　　◆◆

　　俯卧在垫面上，双手 放在 胸腔 的两侧，双脚分开与髋同宽，吸气 延展 脊柱 ， 呼气 脚尖 回勾，坐骨向上，伸直双腿，进入 下犬式 ，保持 20-30 秒;

　　 山式站立 ，双脚打开约一腿长的距离，吸气延展脊柱，呼气 屈膝 身体靠近 左腿 ，双手放在身体的前侧，保持 20-30 秒，换另一侧。

　　◆◆动作 4 -5

　　◆◆

　　坐立在垫面上，双腿伸直并拢，吸气延展脊柱，呼气上半身向下折叠，双手抓住前 脚掌 ， 初学者 可以借用 伸展 带;

　　将右脚放在左大腿的外侧，左脚放在右侧臀部的外侧，吸气延展脊柱，呼气向右 扭转 ， 右手 放在身体后侧，左手从 右腿 前侧下方穿过，双手交握，保持 20-30 秒，换另一侧。

　　◆◆动作 6 -7

　　◆◆

　　坐立在垫面上，屈 双膝 ，身体向后倾斜，双手支撑在垫面上，将左脚放在右大腿上，左腿向下找 地面 ，保持 20-30 秒，换另一侧;

　　 山式 站立，将左脚向后一大步，小腿 脚背 贴地，右小腿垂直垫面，双手放在身体的前侧，屈右膝向外打开，右小腿放在身体的前侧，右腿贴实垫面，吸气延展脊柱，呼气慢慢俯卧向下，保持 20-30 秒。

　　◆◆动作 8

　　◆◆

　　山式站立，将左脚向后一大步，小腿脚背贴地，右小腿垂直垫面，双手放在右膝上;

　　双手扶髋，左脚前脚掌推地，吸气向上立直脊柱，呼气慢慢沉髋向下，保持 20-30 秒。

　　◆◆动作 9 -10

　　◆◆

　　跪立在垫面上，小腿贴垫面，将左腿向前伸直，双手放在左腿的两侧，吸气延展脊柱，呼气慢慢俯卧向下，保持 20-30 秒，换另一侧;

　　屈左膝，左小腿与垫面垂直，伸直右腿，进入 骑马式 ，吸气延展脊柱，呼气屈右膝，右脚靠近臀部，双手向后握住前脚掌，胸腔打开， 双肩 下沉，保持 20-30 秒，换另一侧。

　　◆◆动作 11-12

　　◆◆

　　左腿跪立，右腿屈膝，左手撑地，将右脚的 脚趾 尽量分开，右膝慢慢的向前移动，感受 小腿后侧的拉伸感，保持 20-30 秒，换另一侧;

　　右脚脚趾慢慢向前滚动，直到右腿垂直在垫面上，感觉 小腿前侧和脚背有拉伸感，保持 20-30 秒，然后还原，也可以 动态 练习 5- 8 组，再换另一侧。

　　腿部要有 力量 才能线条好，在练习 瑜伽体位 中脚的根基也会更 稳定 。

　　除了练习，平时在生活中也要让良好的 姿态 意识 生活化，让 瑜伽的练习 简单化，生活模式健康化，美腿就离大家只近不远!

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