瑜伽初学者大腿前侧紧？7 个简单的动作每天练！（瑜伽大腿内侧紧练什么动作）

　　对于 瑜伽初学者 来说，大腿 前侧紧，不仅需要 延展 大腿前侧的 动作 做不了，而且 后弯 也会受限，此外大腿前侧长期过度僵硬紧张，还会 导致 腰部 、 膝盖疼 痛的 问题 发生。

　　今天，给大家推荐 7 个简单的 瑜伽动作 ，主要针对大腿前侧，最适合 初学者 练习 ，一起来看看吧：

　　▊1、 支撑 英雄坐

　　跪立在垫面上， 双腿 并拢

　　 双脚 分开，之间放一块 瑜伽 块

　　慢慢地将 臀部 坐到 瑜伽砖 上

　　立直 脊柱 ， 双手 放在 膝盖 上

　　保持 30 秒

　　▊2、站立股四头肌 拉伸

　　靠墙站， 左手 靠在墙上以保持 稳定

　　曲膝抬起 右脚 朝向臀部

　　 右手 抓住右脚并将脚后靠向 身体

　　保持 双膝 并拢，30 秒后

　　换另一侧

　　▊3、束角式

　　坐立在垫面上，双脚并拢

　　脚底相触，膝盖向外 伸展

　　双手交叉抱住双脚，肘部按压大腿内侧

　　 吸气 延长脊柱

　　 呼气 向前折叠并 放松肩膀 和颈部

　　保持 30 秒

　　▊4、俯卧股四头肌拉伸

　　俯卧在垫面上

　　前臂支撑俯卧，吸气肚脐拉向脊柱

　　左前臂支撑，曲右膝盖

　　右手抓住右脚将脚靠向身体

　　左前臂压实 地面

　　保持 30 秒后，换另一侧

　　▊5、起跑冲刺式

　　从四脚板凳开始

　　右脚来到右手外侧 45 度角，收紧 腹部

　　 感觉 左臀部和大腿前部的伸展

　　伸直右臂，曲左膝，右手抓住左脚

　　保持 30 秒后，换另一侧

　　▊6、靠墙拉伸股四头肌

　　背对墙，从四脚板凳开始

　　曲左膝，将左 脚背 靠在墙上

　　左膝滑向 墙壁

　　双手抓住右脚或放在右大腿上

　　抬起 胸部 ，保持 30 秒后，换另一侧

　　▊7、 婴儿式

　　双膝分开跪姿， 脚趾 相触

　　臀部向后坐在脚后跟

　　双手向前，前额落地

　　继续向前直到 手臂 伸直

　　完全 放松 手臂和 肩膀

　　保持 60 秒，换另一侧

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