瑜伽牛面式双手背后扣不上？练完这 10 个动作再试试！（瑜伽反手后扣做不到）

　　练 瑜伽 ，很多 伽人 可能遇到这样的一个 问题 ，那就是： 牛面式 双手 在背后扣不上。

　　因为要做到这 个体式 涉及到 肩部 的外展、后伸、外旋、内旋等多个 方面 的功能 ，所以，其中任何一项或者多个功能的缺失，都有可能 导致这个问题。

　　而如果你也这个问题，不妨试试今天给大家推荐的这套 练习 序列 ，练完之后，再看看，双手是不是可以抓到了，记得练习前，一定要先做一个牛面式，拍下来做一个对比哦!

　　 热身 动作 ：

　　 山式站立 ，双手放在 身体 的两侧

　　将 肩膀 向上耸起，向后划圈 10 次

　　然后向前划圈 10 次

　　动作 1：

　　 山式 站立，双手侧平举

　　将 左手 向右肩的 方向 伸展

　　屈 右手 臂套住左臂拉向身体

　　保持 5 - 8 个 呼吸 ，换另一侧

　　动作 2 -3：

　　掌心朝下， 呼气 身体向右打开

　　将左脚放在身体的后侧

　　左手 支撑 在身体的前侧

　　保持 5 - 8 个呼吸，换另一侧

　　俯卧在垫面上，双 手臂 在胸前交叉

　　掌心朝上，前额放在 瑜伽砖 上

　　保持 5 - 8 个呼吸，交换手臂

　　动作 4 -5：

　　跪立在垫面上， 臀部 坐在脚后跟上

　　 脊柱 延展 ，双手握住伸展带的两端

　　根据自己的身体 情况 选择 适合自己的距离

　　 吸气 延展脊柱，呼气双手向上举过 头顶

　　然后向后向下，再原路返回

　　重复练习 10-12 次

　　双手握住伸展带，身体向右 侧弯

　　保持 5 - 8 个呼吸，换另一侧

　　重复练习 3 - 5 次

　　动作 6：

　　跪立在垫面上，双手侧平举

　　右手臂在下，双手臂相互缠绕

　　 大臂 平行垫面，保持 5 - 8 个呼吸，换另一侧

　　动作 7：

　　跪立在垫面上， 双腿 分开与髋同宽

　　 小腿 脚背 贴实垫面，大腿 垂直 地面

　　呼气身体 前屈 向下，胸腔 靠近垫面

　　双手臂伸展，保持 5 - 8 个呼吸

　　动作 8：

　　背靠墙山式站立，双手侧平举

　　曲 手肘 成“投降”的 姿势

　　保持双手臂贴墙，向上举起

　　然后还原，重复练习 5 - 8 次

　　动作 9：

　　跪立在垫面上，用右手帮助左侧大臂

　　尽量的由内向外旋转打开，然后还原

　　 动态 重复练习 5 - 8 次，换另一侧

　　动作 10：

　　跪立在垫面上，将右手臂向最远端伸展

　　然后内旋 曲手 肘靠近 肩胛骨

　　动态重复练习 5 - 8 次，换另一侧

　　做完以上的 10 个练习后，大家可以尝试再做一个牛面式，看看是否有很大的进步，双手可以扣上了。

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