最近，有很多伽人咨询，有没有适合居家练习，不需要辅具的翘臀动作，答案当然是有的。
比如，今天给大家分享的 12 个翘臀动作，每天坚持练习 20-30 分钟，臀部自然上翘又丰满，一起来试试吧：
动作 1：
仰卧在垫面上，屈双膝靠近臀部
双脚分开与髋同宽，膝盖脚尖同向
双手放在身体两侧
呼气，抬起髋部向上，进入小桥式
再次吸气，双手掌心向下推地
呼气，臀部再向上抬
吸气，还原小桥式，重复练习 10-20 次
动作 2：
左侧卧，手肘垂直垫面撑地
微屈双膝，呼气，抬起右腿
吸气，右膝向前找地面
呼气，打开右膝，右脚向下向后找地面
重复练习 10-20 次，换另一侧
动作 3：
左侧卧，手肘垂直垫面撑地
微屈双膝，右手叉腰
呼气，抬起右腿
吸气，右腿向前伸直
呼气，向后平行滑动
感觉像是单腿踩自行车一样
重复练习 10-20 次，换另一侧
动作 4：
左侧卧，手肘垂直垫面撑地
微屈双膝，右手扶髋
呼气，抬起髋部的同时
抬起右腿向上打开，吸气，还原
保持髋部不要落地
重复练习 10-20 次，换另一侧
动作 5：
在动作 4 的基础上
吸气，右膝向前找地面
呼气，右腿打开，右脚向后找地面
依然保持髋部不要落地
重复练习 10-20 次，换另一侧
动作 6：
坐立在垫面上，屈双膝靠近臀部
双脚打开与髋同宽，膝盖脚尖同向
身体向后倾，双手放在身体后侧
手臂垂直垫面
呼气，抬起髋部向上
保持身体问题，右手放在身体旁侧
呼气，落臀向下，注意臀部没有接触地面
吸气，抬髋向上，同时伸展右手臂
吸气还原，重复练习 10-20 次，换另一侧
动作 7：
跪立，双腿双手臂垂直垫面
双手臂双腿打开与髋同宽
进入四足支撑
呼气，右腿向外打开
吸气，还原，呼气，右腿向后向上抬
再次吸气，还原
重复练习 10-20 次，换另一侧
动作 8：
在动作 7 的基础上
呼气，抬右腿向后向上
吸气，右腿先向左侧打开
呼气，右腿向右脚外侧点地两次
吸气，还原，重复 10-20 次
换另一侧
动作 9：
俯卧在垫面上，双脚并拢
双脚脚跟相碰，双膝打开
呼气，收核心，双膝向后向上抬起
吸气，还原，重复练习 10-20 次
动作 10：
山式准备，吸气，屈膝向上抬起
呼气，右腿后撤一步进入高弓步
吸气，再次屈膝向上抬起
重复练习 10-20 次，换另一侧
动作 11：
山式，呼气，前屈向下
双手放在身体前侧
再次吸气，右腿向后抬高
逆时针向外画圈还原到双脚并拢
重复练习 10-20 次，还另一侧
动作 12：
山式站立，双腿分开约一条腿距离
微屈双膝，双脚脚尖向外
双手五指交握成拳
呼气，身体向右侧侧蹲
吸气，还原，呼气，身体向左侧侧蹲
左右交替练习，重复练习 10-20 次
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