12 个“ 炸臀 ”动作每天在家练，臀部自然上翘有丰满

　　最近，有很多 伽人 咨询，有没有适合居家 练习 ，不需要辅具的 翘臀 动作 ，答案当然是有的。

　　比如，今天给大家分享的 12 个翘臀动作，每天坚持练习 20-30 分钟， 臀部 自然上翘又丰满，一起来试试吧：

　　动作 1：

　　仰卧 在垫面上，屈 双膝 靠近臀部

　　 双脚 分开与髋同宽，膝盖 脚尖 同向

　　 双手 放在 身体 两侧

　　 呼气 ，抬起 髋部 向上，进入 小桥式

　　再次 吸气 ，双 手掌 心向下推地

　　呼气，臀部再向上抬

　　吸气，还原小 桥式 ，重复练习 10-20 次

　　动作 2：

　　左侧卧， 手肘 垂直垫面撑地

　　微屈双膝，呼气，抬起 右腿

　　吸气，右膝向前找 地面

　　呼气，打开右膝， 右脚 向下向后找地面

　　重复练习 10-20 次，换另一侧

　　动作 3：

　　左侧卧，手肘垂直垫面撑地

　　微屈双膝， 右手 叉腰

　　呼气，抬起右腿

　　吸气，右腿向前伸直

　　呼气，向后平行滑动

　　 感觉 像是 单腿 踩自行车一样

　　重复练习 10-20 次，换另一侧

　　动作 4：

　　左侧卧，手肘垂直垫面撑地

　　微屈双膝，右手扶髋

　　呼气，抬起髋部的同时

　　抬起右腿向上打开，吸气，还原

　　保持髋部不要落地

　　重复练习 10-20 次，换另一侧

　　动作 5：

　　在动作 4 的 基础 上

　　吸气，右膝向前找地面

　　呼气，右腿打开，右脚向后找地面

　　依然保持髋部不要落地

　　重复练习 10-20 次，换另一侧

　　动作 6：

　　坐立在垫面上，屈双膝靠近臀部

　　双脚打开与髋同宽，膝盖脚尖同向

　　身体向后倾，双手放在身体后侧

　　 手臂 垂直垫面

　　呼气，抬起髋部向上

　　保持身体 问题 ，右手放在身体旁侧

　　呼气，落臀向下，注意臀部没有接触地面

　　吸气，抬髋向上，同时 伸展 右手臂

　　吸气还原，重复练习 10-20 次，换另一侧

　　动作 7：

　　跪立， 双腿 双手臂垂直垫面

　　双手臂双腿打开与髋同宽

　　进入四足 支撑

　　呼气，右腿向外打开

　　吸气，还原，呼气，右腿向后向上抬

　　再次吸气，还原

　　重复练习 10-20 次，换另一侧

　　动作 8：

　　在动作 7 的基础上

　　呼气，抬右腿向后向上

　　吸气，右腿先向左侧打开

　　呼气，右腿向右脚外侧点地两次

　　吸气，还原，重复 10-20 次

　　换另一侧

　　动作 9：

　　俯卧在垫面上，双脚并拢

　　双脚 脚跟 相碰，双膝打开

　　呼气，收 核心 ，双膝向后向上抬起

　　吸气，还原，重复练习 10-20 次

　　动作 10：

　　 山式 准备，吸气，屈膝 向上抬起

　　呼气，右腿后撤一步进入高弓步

　　吸气，再次屈膝向上抬起

　　重复练习 10-20 次，换另一侧

　　动作 11：

　　山式，呼气， 前屈 向下

　　双手放在身体前侧

　　再次吸气，右腿向后抬高

　　逆时针向外画圈还原到双脚并拢

　　重复练习 10-20 次，还另一侧

　　动作 12：

　　 山式站立 ，双腿分开约一条腿距离

　　微屈双膝，双脚脚尖向外

　　双手五指交握成拳

　　呼气，身体向右侧侧蹲

　　吸气，还原，呼气，身体向左侧侧蹲

　　左右交替练习，重复练习 10-20 次

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