6 个变体瑜伽动作，深度开髋，超级有感觉！（6 个变体瑜伽动作, 深度开髋, 超级有感觉的动作）

　　练 瑜伽 ，小改变大不同

　　练瑜伽，有 经验 的伽人 或者 老师 们都知道，瑜伽中看起来好像是同样的 动作 ，但稍微做一点改变和 调整 ， 感受 就会完全不同，这也是考验 瑜伽老师 功力 方式 之一。

　　就给大家分享 6 个 瑜伽动作 ，都做了小小的改变，深度 开髋 ，超级有 感觉 ，一定要试试。

　　动作 1：

　　 山式站立 ， 双手 扶髋，抬起 右腿 向上

　　 大腿 平行 地面 ， 小腿 垂直垫面

　　勾 脚背 ， 呼气 ， 右脚 向外踢 (髋内旋)

　　 吸气 ，还原，呼气，向左踢(髋外旋)

　　 动态 重复 练习 8-10 组

　　将右脚放在左大腿上，髋外旋更多一点

　　 膝盖 向下，臀部 向后向下

　　双手合十放于胸前，保持 5 - 8 个 呼吸

　　重复以上所有动作，练习另一侧

　　动作 2：

　　 山式 站立，双脚 打开略大于 髋部 的距离

　　 脚尖 向外打开 45 度左右

　　呼气，屈髋向下蹲坐，双手合十放于胸前

　　 手肘 抵住大腿内侧，保持 5 - 8 个呼吸

　　 身体 向右 扭转 ，用 右手 推大腿内侧

　　 左手 支撑 垫面，髋外旋

　　吸气，还原，呼气，换边

　　动态重复练习 8 -10 组，还原到起始 位置

　　屈右膝找地面，髋内旋

　　吸气，还原，左膝找地面

　　吸气，还原，动态重复练习 8 -10 组

　　还原到起始位置

　　动作 3：

　　坐立在垫面上， 双腿 伸直

　　将右脚放在左大腿内侧

　　左脚向后，双腿呈 Z 字型

　　吸气， 延展 脊柱

　　呼气，身体向右加深练习

　　吸气，还原，呼气，交换双腿

　　动态重复练习 8 -10 组

　　在起始动作的 基础 上

　　以左侧为例，抬 左腿 向后向上

　　吸气，还原，动态重复练习 8 -10 组

　　换另一侧

　　动作 4：

　　跪立在垫面上，双大腿 手臂 垂直垫面

　　吸气，抬左腿向后向上

　　呼气，向右侧打开，吸气，收回

　　动态重复练习 8 -10 组

　　最后一次，将左腿向外伸直

　　保持 5 - 8 个呼吸，重复以上动作

　　练习另一侧

　　动作 5：

　　在动作 4 的基础上

　　将左腿向外伸直落地

　　右髋向外打开，右小腿与大腿垂直

　　勾脚背，屈手肘支撑垫面

　　吸气，延展脊柱，呼气沉髋向下

　　保持 5 - 8 个呼吸

　　呼气，收 核心 ， 骨盆 向后转动

　　吸气，骨盆向前转动

　　动态重复练习 8 -10 组

　　动作 6：

　　坐立在垫面上，双腿打开适当的距离

　　勾脚背，吸气，延展脊柱

　　双手扶髋，呼气，身体 前屈 向下 30 度左右

　　吸气，还原，动态重复练习 8 -10 组

　　起始位置开始，呼气，脊柱向左扭转

　　双手放在左腿两侧

　　呼气，抬左腿向上，吸气，还原

　　重复练习 8 -10 次，换另一侧

　　起始位置开始，吸气延展脊柱

　　呼气，收核心，前屈向下

　　双手向前延展，保持 5 - 8 个呼吸

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