瑜伽单腿鸽王第一式，力量，平衡和后弯的完美组合（瑜伽体式单腿鸽王式）

　　单腿 鸽王式是我最喜欢的 后弯体式 。它同时打开 臀部 屈肌，外部旋转肌，胸部 ，嵴椎和 肩膀 。开始 练习 时。可以用 瑜伽 带辅助 ，如 身体僵硬 ，可以在前腿下方放一个 瑜伽砖 。

　　这个 姿势 对身体 要求很高，需循序渐进完成。在 瑜伽练习 中，即使有辅具，很多姿势你也无法完成。但单腿鸽王式有辅具的话非常容易。而且，当您获得所需的 支撑 时，您将获得此姿势的所有 好处 。下面我们来看看如何练习。

　　如果要自己创建序列，则可以练习弓步式以打开股四头肌和髋屈肌; 后弯可以练习 眼镜蛇式 ， 弓式 和轮式; 还有诸如 牛面式 和海豚式 之类的 开肩 体式 。然后再通过以下方法进入体式。

　　体式详解

　　有点需注意：在开始练习单腿鸽王式之前，您需熟悉 鸽子式 的简易版本 (半鸽式)。这个版本更容易练习，并教您如何将 双腿 和臀部对齐以完成姿势。因此，在进行下一步之前，你应该熟悉半鸽式的基本对齐 方式 。

　　 右腿 向前进入半鸽式。如果需要，请準备一个 (或两个瑜伽砖) 和一条瑜伽带。

　　如果您使用辅具，那么先抬高您的前髋和 大腿 。在臀部下方放一个枕垫或一个瑜伽砖无济于事。实际上，这甚至可能使您的 骨盆 向前倾斜，这是向后 弯曲 的错误 方向 。

　　相反，在您的右髋，大腿和 膝盖 下面放一个枕垫，以使它们全部抬高。如果用瑜伽砖，则在右坐骨下方放一个瑜伽砖，在膝盖附近的大腿下方放一个。抬高臀部和大腿会减少 髋部 屈肌和外旋肌做姿势所需的 柔韧性 。

　　然后是在瑜伽带上打个圈，将其绕在足弓上，然后系紧瑜伽带。如果无法抓住脚，则瑜伽带将为您提供一些支撑。

　　不管您是否使用辅具，都应将手朝着臀部走，然后将指尖按入地板。将您的前胫骨和 脚背 按入地板。拉长嵴椎，抬起胸部。在準备用手抓住后脚时，请深唿吸。

　　弯曲后膝盖，右臂向后伸，抓住内足弓 (或瑜伽带)。如果您足够灵活，则弯曲您的肘部并将其朝天花板旋转。另外，改变脚的握力，以便握住大 脚趾 或脚的外部。如果您使用瑜伽带，请弯曲肘部并抓住瑜伽带，这样您就可以弯曲肘部并将其朝天花板旋转。

　　将左臂伸到 头顶 ，弯曲肘部，并抓住脚(或瑜伽带)。接下来两只手抓住 右脚 (或瑜伽带)，保持在那儿。深唿吸，进一步完善姿势。保持姿势一到两分鐘。

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