练瑜伽后弯体式，你的臀部肌肉到底要放松还是收紧?（练瑜伽后弯体式, 你的臀部肌肉到底要放松还是收紧呢）

　　很多时候，老师 会告诉 学生 在后弯体式 中不要收紧 臀部 ，这样会挤压骶骨和下 背部 。但是，又有另外一些老师说，启动臀部在后 弯体式 中很重要。

　　那么，到底要 放松 还是收紧? 还得看具体 情况 。

　　 后弯 中臀部的基本解剖

　　臀肌由臀大肌、臀中肌和臀小肌组成。我们说的让臀肌参与后弯，一般指的是臀大肌。当我们使用臀大肌时，这些 肌肉 会伸展 髋关节 。稍微伸展臀部，可以帮助减轻 腰椎 的压力 。臀肌启动还有助于 稳定 骶髂 关节 ，这很有必要，因为很多长期 练习 瑜伽 的人 都会 过度 活动 骶髂关节，使其不稳定。

　　下面我们用更细微的差别来说说这个 问题 ，因为有些后弯可以通过臀肌的参与来增强，而有些则不是。像 眼镜蛇式 这样的俯卧后弯可能不会从臀肌收缩中获益，因为在这些 姿势 中骨盆 的重量落在地板上。你不需要用臀部 力量 来抬起骨盆，你也不需要臀部提供的 稳定性 ，因为骨盆由地板 支撑 。

　　在像 骆驼式 这样的跪立后弯和像 桥式 和轮式 这样的 仰卧 后弯中，臀肌的参与更有帮助。这些姿势会产生更大的嵴柱伸展，因此骨盆和嵴柱的整体 运动 更为重要。

　　在 腘绳肌 [插·入] 点附近启动臀大肌，将骨盆稍微向后旋转到腿的顶部，有助于保持这种 平衡 。这将有助于减少腰椎的压力。更重要的是，臀大肌有助于在仰卧后弯时提升骨盆。如果你在这些姿势中不使用臀大肌，你可能会给效率较低的肌肉群带来不必要的负担。

　　一些 习练 者担心使用臀大肌会使 膝盖 分开太远。这很正常，也很容易改善。在这种情况下，你所要做的就是共同收缩 大腿 内侧的肌肉，即内收肌。在 锻炼 臀大肌的同时启动内收肌可以让你的大腿保持中立。

　　在下面的姿势中，俯卧后弯被动 训练 臀肌，而跪姿和仰卧后弯主动训练臀肌。练习这些姿势，可以更好地理解并锻炼臀肌。

　　蝗虫式

　　俯卧。唿气时，将上半身抬离 地面 。 脚尖 向下压，将小 脚趾 背也压实。保持臀部被动，专注 于嵴柱肌肉的 工作 。

　　眼镜 蛇式

　　俯卧。将 双手 放在 胸部 两侧的地板上。伸直 手臂 时，向下压脚尖和 耻骨 。将 肩胛骨 向后拉，肘部靠近 身体 两侧。保持臀部被动，让嵴柱肌肉和手臂引 导您进入姿势。

　　上犭式

　　从四柱支撑进入上犭式 。一旦你进入上犭式，让臀部相对被动。在抬起大腿、臀部和胸部的同时，专注于通过手指、手和脚着地保持。

　　桥式

　　仰卧， 弯曲 膝盖，双脚 平放在地上，靠近臀部。双脚分开与髋同宽。您可以将 双臂 放在身体两侧，也可以将双手相扣在臀部下方。向下压双脚并抬起臀部。你的臀部会发力来帮助抬高 髋部 。想象你正在挤压大腿之间的一块 瑜伽砖 ，轻轻地启动你的大腿内侧。

　　 骆驼 式

　　跪在 垫子 上，指尖放在臀部。如果有瑜伽砖，把它放在你的大腿内侧。向上抬起臀部并向下拉长 尾骨 。这个 动作 将开始在腘绳肌 [插·入] 处附近激活你的臀部。

　　双手放在脚后跟，抬起胸部，延长唿吸 时间 。如果大腿之间有瑜伽砖，请 用力 挤压。这会启动您的内收肌并使您的大腿保持平行。

　　轮式

　　仰卧。双脚分开与髋同宽。唿气时抬起身体。一旦进入姿势，把你的 意识 带到臀部。你的臀肌会发力。感受 它们提供的支撑，同时注意通过将大腿内侧收向中线的同时来启动大腿内侧。

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