坚持这个 30 秒体式一星期，小腹紧致了，四肢都细了……

　　拥有平滑紧致的小腹、纤细修长的美腿，想必是所有女生们对于好 身材 的标准 和定义。

　　小蛮腰是 女性 身上最为性感的一部分，同时也是凸显身材的重要 部位 !

　　不少人都说 减肥 减肥，该瘦的 地方 不瘦，不该瘦的地方倒是瘦的挺明显。

　　很多时候上身已经 瘦身 成功了，腰腹、臀部 、 小腿 就是瘦不下来。而局部瘦身失败的原因，很大 程度 上是因为你用错了 方法 !

　　不妨试试小编今天推荐给大家的这组 体式练习 吧! 只要你坚持 练习 不仅可以让你瘦四肢，还可以紧致小腹哦~

　　1、单腿站立 前屈

　　 站立前屈 式功效 ：有助于提高 消化 能力 ， 缓解 疲劳和强健 膝盖 关节 和大腿 。

　　1. 以 山式站立 开始，双脚 微微分开。

　　2. 向下 弯曲 身体 至最尽处，双脚与 地面 垂直，头部 自然下垂。

　　3. 抬起 右脚 脚跟 ， 脚掌 着地，双手 向后五指张开撑地，手心不着地。

　　4. 弯曲左脚膝盖，直至小腿贴住大腿，脚背 绷直，保持 姿势 10~15 秒。

　　注意：练习时保持 右腿 笔直，两腿交换 位置 。

　　2、站立侧前屈

　　1. 山式 站立开始，双腿 并拢，向右下方弯曲身体。

　　2. 五指张开，三指着地，头部与 背部 成一条直线。

　　3. 自然呼吸 ，保持姿势 20 秒，换边。

　　3、站立前屈( 瑜伽砖 辅助 )

　　1. 取一块 瑜伽 砖，以山式站立置于其上，双脚分开。

　　2. 向前弯曲身体到最尽处，头部置于双腿之间。

　　3. 五指张开着地，尾椎尽量往上顶，双腿直立与地面垂直，保持姿势 10~15 秒。

　　注意：脊椎 不好的 人群 谨慎练习。

　　4、站立前屈

　　1. 山式站立，双腿分开约 20 厘米的宽度。

　　2. 微微弯曲膝盖，身体向下弯曲到背部绷紧。

　　3. 双手弯曲 手肘 互相抱住，头部置于其上，保持姿势 10~15 秒。

　　注意：练习时有头晕目眩的 情况 降低下 难度 。

　　5、站立前屈开胯

　　1. 取两块瑜伽砖，以 下犬式 开始，双手置于瑜伽砖之上。

　　2. 抬起双脚，脚趾 支撑 双腿，臀部抬起至最尽处。

　　3. 头部与背成一条直线，自然 呼吸 ，保持姿势 10~15 秒。

　　注意：练习时保持绷紧背部， 腹部 不要下沉。

　　6、站立前屈式 A

　　1. 以山式站立开始，并拢双腿，身体向前弯下直至胸口贴住 腿部 。

　　2. 双手抱住小腿，头部向下，双腿与地面垂直，保持姿势 10~15 秒。

　　注意：练习时双腿不能弯曲。

　　7、站立前屈式 B

　　1. 取一块瑜伽砖，山式站立其上，并拢双腿。

　　2. 抬起脚掌，以脚趾支撑在瑜伽砖上。

　　3. 身体向前倾，成 90 度角时胸口下沉到最尽处，收紧腹部，头部微微向上仰, 保持姿势 10 秒左右。

　　注意：练习时要收紧腹部，不能跟 胸部 一样下沉。

　　8、站立肘前屈

　　1. 山式站立开始，双腿分开比肩宽多三分之一。

　　2. 身体向前弯下，直至手肘着地，双手手指张开合十。

　　3. 头部向上仰起，视线在指尖上, 保持姿势 20 秒左右。

　　注意：练习时双脚要笔直不能弯曲，腹部要绷紧。

　　想要拥有好身材，的确不是件容易的 事情 ，那些在你眼中身材火辣、妖娆的妹子们，不知道背地里默默付出了多少努力才换来了今日众人的羡慕不已。

　　所以，别再抱着侥幸 心理 ，企图在家里吃着果盘、吹着空调、翘着二郎腿……一边舒服的享受 生活 ，一边还能又瘦又美了，持之以恒的练习才是你改变自己最有效的法宝!

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