习练瑜伽后，为什么在第 2 天、3 天会出现酸疼现象？（练完瑜伽第二天酸痛）

　　对于新 同学 在练习 瑜伽 过程 中，会遇到一个奇怪的 现象 ：

　　常常在 瑜伽课程 结束后的第二天、第三天会 感受 到，身体 各部位 可能会有 酸痛 的感觉 。

　　特别是新同学，特别是 强度 相对较大的 课程 ，比如哈他中级、 流瑜伽 等课程。

　　酸痛部位因每个 人体 能不太、课程强度大小有所差异，一般酸痛部位在：

　　胸部 ，再扩胸时，胸部前侧，偏向腋下会有酸痛的感觉;

　　 背部 ，在扩胸时，背部挤压时酸痛感加大;

　　侧腰，在身体 侧弯 时，可以感受到双侧腰 拉伸 的酸爽感;

　　臀部 ( 大腿 后侧)，当坐下或者身体 前屈 ，特别是爬楼梯时，会感受到臀部及大腿后侧的明显的酸痛拉伸感;

　　 腹部 ，特别是腹部 训练 结束后，如果强度偏大，可能在咳嗽或者走路身体 扭转 时，腹部会有酸痛感;

　　当新同学在练习瑜伽后，身体出现这些现象时，难道练习 瑜伽受伤 了吗?

　　如果身体在第二天、第三天出现这些现象，肯定不是 受伤 。

　　这种现象叫做 延迟性肌肉酸痛 。

　　延迟性 肌肉酸痛 (DOMS) 是指机体从事大 运动 量，特别是开始一项新运动、运动项目改变或运动强度突然增加后一段 时间 内出现的 肌肉 酸痛现象。

　　它是一种特殊类型的运动性肌肉疲劳，可能是产生超量恢复的 基础 条件 。

　　延迟性肌肉酸痛一般出现在运动后 12～24h，24～48h 达高峰，3- 7 天可自行 缓解 并消失。

　　延迟性肌肉酸痛的 疼痛 不同于肌肉 拉伤 扭伤等急剧性疼痛，它开始于肌肉远端后扩散至整块肌肉。

　　其在安静 状态 时不产生自发的慢性疼痛，只有当肌肉进行收缩、被牵张或触诊等机械刺激时，才会诱发产生疼痛的感觉。

　　因此，延迟性肌肉酸痛又称为触压疼，延迟性肌肉酸痛对运动 能力 的影响主要表现为：

　　关节活动 幅度减小、受限、减震能力减弱，肌肉的募集顺序和模式发生改变，肌肉收缩 力量 减小，有触痛感。

　　延迟性肌肉酸痛是一种常见运动 生理 反应，并非是受伤，针对这种现象，一般发生在：

　　与 瑜伽练习 的强度有关，强度越大越容易出现酸痛现象;

　　与 年龄 有关，在瑜伽练习过程中，年龄越大的人越容易出现肌肉酸痛;

　　与瑜伽练习的持续时间有关，持续时间越长，酸痛越厉害，但当持续时间到达一个临界点时，肌肉酸痛不再增加;

　　与肌肉收缩形式有关，离心收缩容易出现肌肉酸痛，而向心收缩不易出现;

　　与瑜伽练习 方式 有关，肌肉在不适应和不熟悉的练习 内容 工作 时，容易出现酸痛;

　　DOMS 的 症状 主要表现为肌肉僵化，轻者肌肉僵，活动 过程中会减轻。重者肌肉肿胀，剧烈疼痛，触碰肌肉有压痛感。

　　关于延迟性肌肉酸痛的 4 级评定法：

　　无酸痛没感觉到有何影响或症状。

　　轻度酸痛手指触压时有酸痛和僵硬感觉。

　　中度酸痛 肢体 屈伸时有酸痛和僵硬等症状，轻度妨碍肌肉 功能 。

　　重度酸痛明显的酸痛和僵硬等症状，严重妨碍肌肉功能。

　　缓解

　　当然如果自身在练习瑜伽后出现了延迟性肌肉酸痛现象，一般可以：

　　1、舒缓拉伸，强度不要太大，以达到 放松肌肉 群的目的;

　　2、冲洗热水澡，以促进 细胞 的代谢和反射性反应，促进结缔 组织 恢复和 血液循环 ，增加组织的 延展 性，改善 关节 的活动范围。

　　3、泡沫轴 放松 ，听着音乐，滚动一下泡沫轴，放松 全身 肌肉群，类似舒缓拉伸，以促进机体恢复。

　　当然最简单的就是，3 天内不要再进行高强度的瑜伽练习，不过可以进行哈他 初级 、 阴瑜伽 、舞韵瑜伽等轻缓课程练习。

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