练习瑜伽弓式的要点 禁忌 功效

　　弓式 可以划分到 基础 后弯 里面，非常适合刚开始接触后弯的人 练习 。我们知道基础后弯有几个非常重要的点：根基的 力量 ; 臀上段向下，臀中段向前; 肩胛收紧， 胸腔 打开。但是有的 后弯体式 很容易找到这个力，有的后 弯体式 却很难找到这个力。弓式就属于很容易找到的 体式 。但是这个 体式练习 的人少，重视的人更少。今天一起来看一看。

　　先来认识一下体式：瑜伽 弓式，下图

　　看一下练习 方法 ：

　　俯卧在 垫子 上，双脚 分开与 骨盆 同宽，双手 放身体 两侧，额头落地 弯曲 膝盖 ，双手从体后抓住双 脚踝。 唿气，抬 双腿 、胸腔向上离开 地面 ，保持 30 秒左右，松开双手，双腿回到地面， 放松 。

　　弓式是后弯体式，它最终的样子是 腹部 ，更準确说是下腹部和 耻骨 区域压地，胸腔和双腿离开地面。在弓里面首先要考虑叁个重点：根基扎实 稳定 、胸腔打开上提、 腰椎 延展 不受挤压。

　　但是对于很多 初学者 来说，根本就找不到根基在哪里; 胸腔基本只能做到上半部分离开地面，其实就相当抬头的幅度，更不要说打开上提了; 腰椎有没有受压，自己心里有数。

　　怎么办?

　　我们可以用辅具来帮助初学者找到 感觉 。所需要的辅具很简单，一个 抱枕 或者一块 瑜伽砖 。

　　具体方法：练习方法， 动作 和唿吸都不变，只把辅具垫在腹部的 位置 ，下图

　　现在我们来分析一下，弓式的细节和发力，以及用了辅具以后对找到这些力起了怎样的积极作用?

　　我们先看没有辅具的

　　我们说过接触地面并且承担身 体重 量的 部位 就可以叫作根基，根基要向下扎根。在弓式里面接触地面的是腹部和耻骨区域。

　　很显然对于初学者来说腹部不能向下掉，腹部一旦塌陷向下掉，就会 导致塌腰，腰椎受 压力 ，所以耻骨向下压地就成了很重要的一个力量来源。但是对于初学者来说，似乎总是感觉上半身更重，重心向前移，结果耻骨完全不能发挥作用，甚至都快抬离地面了。

　　另外我们说双腿双脚在很多体式里，即使没有落地，是悬空的，也要发力，把它当作隐形的根基一样去处理。

　　在弓式里面，要双腿收紧， 小腿 向上拧。 这么做的本意是给胸腔打开上提供动力，但在实际操作中往往事与愿违，一个劲把小腿向上拧，肩的灵活度不够，背部 力量也不够，结果耻骨彻底离开地面，重心更多地向前移，重心向前以后，上半身更重，胸腔向下掉的更多。

　　结果就是根基没有了，胸腔掉下去了，腰椎也受挤压了。

　　再看有辅具的。

　　在腹部下面加一个抱枕或者瑜伽砖，情况 立马就发生了 变化 。

　　辅具阻碍了重心向前，也可以说辅具的作用是让整个身体的重心向后移动。在这 个体式 中把重心向后移这一点非常重要，初学者做到了这一点，基本上你就能够完成一个正确的弓式。不知道大家有没有印象，以前也分享过一个体式，也是要把重心向后移。

　　当重心向后移动以后，体式发生了三个变化：

　　1、重心向后，耻骨压地面，大腿 完全落地。

　　是的，加了辅具以后，不但耻骨落地了，大腿也完全落地了。 这时候耻骨和大腿都变成了体式的根基。根基的增强意味着给嵴柱延展，胸腔上提提供了更多力量。

　　2、大腿落下去以后，胸腔自然上去了。

　　像跷跷板一样，即使你不发力，大腿这一侧落下去以后，胸腔那一侧就会主动翘上去，上半身变得轻盈，不再往下坠，况且还有抱枕在下面 支撑 。

　　当然你不可能不发力， 这时候：耻骨向下压地、大腿收紧向下压地、小腿向上拎向后拉。

　　我们前几天在 蝗虫式 里面分享过耻骨向下压地，还可以给腰椎创造 空间 ，这里也是一样的。

　　大家发现没有：没用辅具之前耻骨落地、大腿离地，重心向前走，其实是在用腰和骨盆在做后弯; 当耻骨和大腿落地以后，就变成是胸椎在做后弯了。

　　如果说在弓式中身体成一个后弯的弧度，那么没加辅具之前这个弧度主要在腰和髋，现在这个弧度来到了胸椎的位置。这和我们说的后弯是从胸椎开始的，不谋而合。

　　当然在这个基础上，你还要主动收肩胛，把胸腔向上提。

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