练瑜伽，膝盖不能超过脚尖？真相是......（膝盖不好哪些瑜伽动作不能做）

　　相信许多 瑜伽 修行者 都怀有同样的疑问，不知道从什么时候起，我们流行 膝盖 不要超过 脚尖 这套说法。

　　然而当我们翻阅瑜伽书籍的时候却发现，很多 瑜伽大师 在做幻椅式时膝盖 都会 超过脚尖。

　　那么，膝盖超出脚尖到底对不对呢?

　　实际上膝盖是否超过脚尖并不代表着 体式 的正确与否，关键在于你的 臀部 、膝盖和 脚跟 是否相互 平衡 ， 大腿 是不是有 用力 上提，肌肉 的力量 是否够力承受上半身和支起下半身。

　　1. 平 衡 点

　　平衡点会因为重量和距离的多少而不同，在幻椅式中，我们的平衡点应当仍然处于 人体 的中线 位置 。

　　在臀部、膝盖和脚跟处于互相平衡的 状态 下时，你会发现幻椅式做起来省力不少。

　　这是由于当你找到平衡点时，各个 部位 的肌肉都在各司其职。因此这时我们的膝盖便不会因为受到过多的 压力 而受伤 。

　　2. 大 腿 力 量

　　寻找平衡点往往需要漫长的 时间 去觉知 ，那么在这短时间里，能 保护 我们膝盖的就是肌肉。

　　归根到底，当你大腿的肌肉足够力量时，自然而然就不会卸力到膝盖上。大腿上提的力量会将你上半身承托起来，也足够力量 稳定 自身的平衡点。

　　所以幻椅式重要的不是膝盖超不超脚尖而是大腿的肌肉是否做到了大腿上提你的力量是否卸到了膝盖上

　　今天分享一些 练习 大腿力量的 方法 ，一起练起来吧~

　　01、战士一 变体

　　从战士一 姿势 准备进入，注意 髋部 摆正

　　 双手 向前 延展 ， 左腿 在前，右腿 在后

　　 呼气 ，收紧 核心 ，屈髋 屈膝 向下蹲

　　 吸气 ，还原，练习 12 次为一组

　　02、战士二

　　从战士一进入战士二，注意髋部摆正

　　双手有力向两侧延展， 胸腔 打开

　　右髋注意外旋外展，膝盖对齐脚后跟

　　在这里停留 30 秒，配合 呼吸

　　03、加强版战士二

　　保持在战士二的准备姿势，尝试踮起脚跟

　　刚开始可以停留 5 -10 秒，慢慢增加时间

　　再次挑战停留 15-30 秒，怎么样?

　　 感觉 腿部 酸爽吗? 换另外一侧练习

　　04、战士三

　　从战士二退出，进入 战士三式

　　注意髋部摆正，左腿 支撑 ，右腿向后

　　胸腔打开，双手向后延展，核心收紧

　　右腿向后伸直，停留 15-30 秒

　　05、战士三变体

　　从战士三进入战士三变体，髋部摆正

　　呼气收紧核心，屈左膝，右腿屈膝向前

　　双手合十于胸腔， 双膝 双手相互靠近

　　静态停留 15-30 秒

　　06、战士三流动组合

　　将体式 04-05 结合起来 动态 练习 12 次

　　07、女神式

　　从战士三退出，进入女神式

　　注意 双腿 距离打开约一条腿长

　　 脚趾 与膝关节 微微向外，呼气

　　收紧核心，屈髋屈膝下蹲

　　停留 8 -10 个呼吸或挑战 15 个呼吸

　　08、女神式踮脚跟

　　保持在女神式的准备姿势， 双脚 跟踮起

　　静态保持 8 -10 个呼吸 感受 腿部发力

　　将这些体式加入平时的练习中， 效果 也不错哦~

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