腰酸背痛，其实自己就能治（附带自测）

　　根据统计，大约有 70%～80% 的人，一生当中有过 腰酸背痛 的经验 ，更有 35%～40% 的人长期被腰酸背痛所困扰。

　　这个 问题 虽然常见，但许多人却容易轻视，觉得这是 肌肉 劳累的小问题。甚至有些 医生 也不重视，好像只有到了间盘突出、椎体滑脱，需要做手术了，才算是真的病了。其实这样的 观点 是非常错误的。脊柱 就好比是一根电线杆，电线杆要想立的牢固，其中很关键的一点就是两边要有拉线，而且要拉力均衡、有力，电线杆才不容易倒。

　　而脊柱的拉线是什么?

　　很显然，是肌肉!

　　脊柱的 稳定 需要肌肉 平衡 、有力的把持。当一侧肌肉出现劳损、无力，势必会影响脊柱的稳定。脊柱因不稳定会产生一系列的诸如间盘突出、椎体滑脱等问题。所以今天， 喜马拉雅瑜伽 ( 西安 ) 培训 中心 教您一些日常 瑜伽康复疗愈 的小窍门，让您避免因为腰酸背疼而走到做手术的地步。

　　让你 腰疼 的五个原因

　　原因一：久坐且 姿势 不正确

　　其实，大多人在出生后腰 背部 的肌肉 力量 都是比较均衡的，之所以日后引起腰酸背疼的问题，最常见的元凶之一，就是”不正确的姿势”!

　　站立时，腰椎 负荷为 100 千克;

　　坐姿 时，上身直立腰椎负荷为 140 千克。

　　但是，不论站立还是坐着，前倾的姿势会让腰椎负荷大大增加：

　　站立时 身体 前倾，腰椎负荷增大到 150 千克;

　　坐姿时身体前倾，腰椎负荷接近 200 千克!

　　这是因为，上身前倾时，头、躯干 和上肢的重量会集中在腰椎这一个 支撑 点上，腰椎间盘 承载的 压力 最大。

　　原因二：缺乏 运动

　　在不 锻炼 的人群 中，背痛比例更高。长期不运动，会让肌肉力量下降，对于 脊椎 的保护 能力 也下降。

　　原因三：衰老

　　一般背痛从 30—40 岁左右开始发病，随着 年龄 增加，疼痛 的程度 、 频率 都会 增加。

　　原因四：肥胖

　　脊椎承受的压力与 体重 相关，特别是 腰部 肥胖者容易增加腰椎负担，腹部 与下背肌肉也容易有较无力的情形，增加 椎间盘突出 的危险性。

　　原因五：骨质疏松

　　骨质疏松会让脊柱厚度发生 变化 、个子变矮、受力也会出现问题。这通常会让 女性 的背痛来得更早且持续 时间 更长。

　　你的腰龄达标了么?

　　判断“腰龄”状况，可以用以下 方法 自测。腰椎、腰肌和腰围有一项不合格，就说明你的“腰龄”可能没达标。

　　仰卧 起坐可以测定人的腰腹部肌肉力量及持续 工作 能力。国家 体育 总局发布的《国民 体质 测定 标准 》中规定：

　　20~24 岁的女性，1 分钟做 16~25 个为及格，

　　26~36 个为优秀，年龄每增长 5 岁，数量标准降 1~2 个。

　　40 岁以下的成年女性，平均要做到 20 个。

　　60 岁的女性每分钟做 12~16 个为宜，

　　 男性 的数量要在女性 基础 上增加 5~10 个。

　　需要注意的是，患有 高血压 、 心脏 病等 慢性疾病 的老人应量力而行，以免因 用力 过猛，发生意外。

　　《中国 成人超重和 肥胖症 预防 控制 指南》就明确规定，男性腰围最好不要超过 85 厘米，女性腰围不要超过 80 厘米。

　　自查腰疼属于哪种?

　　腰肌和 腰背 筋膜 疼痛，位置 相对比较浅，如果 感觉 腰疼，而且能摸到，按压时有疼痛感，往往可能就是腰背筋膜炎 (即 腰肌劳损 )。

　　当腰 椎间盘 出现问题，其疼痛位置在身体后中心比较深的 地方 。感觉很疼，甚至 活动 受到 限制 ，弯不了腰。但触摸腰和 后背 时，并没有很疼的压痛点。

　　沿着腰一直到 大腿 、 小腿 ，甚至足背、足底一条线的疼，或有麻木、踮脚走不了路、下肢无力等 症状 ，可能是 神经 受累所致，需要去医院检查压迫程度及压迫位置。

　　出现不明原因的腰疼，又找不到特殊的压痛点，夜间睡着时也疼的厉害，必须及时到医院排除是否为肿瘤，以免延误治疗。

　　腰酸背痛常用简易 自我 保健运动

　　1 站姿

　　如果你的工作需要长期站立，那你一定要注意你的姿势了。

　　首先，你的 双脚 不要完全的并拢，而是要稍微分开一点，与肩同宽，站立时感觉自己的背部仿佛靠着一堵墙，不要 双腿 交叉在一起站立。

　　其次，你的 手臂 应该在身体的两侧自然 放松 下垂，收紧下颌，避免头向前伸。要感觉自己的 头部 和身体的重心在一条线上。

　　很多人有一个感觉，就是自己站久了脚后跟会疼，其实这也是我们站立的方法不正确 导致的，在 潜意识 里，我们应该把身体的重量压在足弓上，而不是 脚踝 。

　　2 卧姿

　　很多人都有一个症状，就是早晨起床时 颈椎 和腰椎会疼得比较厉害。其实这很可能是和我们的睡姿有 关系 。

　　在睡觉时，枕头需要比较合适，能够支撑起我们的头部、 颈部 、和 肩部 。

　　关于睡姿，可以仰卧、侧卧，但是不要俯卧。仰睡时，可以用一个卷起来的小毛巾放在我们的颈后或 膝盖 下面，有助于更好的支撑我们的脊柱; 侧睡时，可以再两腿之间夹一个比较松软的枕头，有助于脊柱的垂直。

　　3 坐姿

　　 选择 椅子，要选择椅背对腰椎有支撑作用的。坐时要背部全部靠住椅背，身体不要前倾。

　　坐在办公桌前，上臂和前臂之间的夹角最好是在 75-90 度之间，如果低于这个 角度 ，说明身体出现了前倾，如果大于这个角度说明身体出现了 后仰 。

　　双脚要平放在 地面 上，如果椅子过高，脚够不到地面，最好找个 东西 垫在脚下。膝盖的高度，一般与 髋部 的高度一致，或者稍微高一些。

　　但即使姿势都正确，也不要在一个地方坐太久。每隔一段时间就要站起来活动一下。

　　4 搬重物姿势

　　搬东西时，如果方法掌握的不好，也常常会伤到腰。如果想要了解正确的 方式 ，我们应该看看举重运动员是如何发力的。

　　首先应该是弯膝，而不是弯腰。要用大腿和腹部的肌肉发力，而不是用腰部肌肉发力。如果搬的物体过大过重时，应该尽量让它贴近 胸部 ，必要时可以用腰托保护腰部。

　　如果是用手提重物，那就需要频繁的交换手臂来均衡发力。另外我们在背 双肩 包时，尽量不要背在身体的前面。

　　腰酸背痛常用简易自我保健运动

　　1、 泡沫轴滚动 放松

　　仰卧在垫面上

　　将 泡沫轴 放在上背部

　　屈 双膝 ，抬起 臀部

　　 双手 放头部后侧

　　前后来回滚动，直到背部完全放松

　　2、 下犬式

　　俯卧在垫面上

　　双手放胸部两侧，双脚打开与髋同宽

　　 吸气 延展 脊柱，呼气 臀部向后向下

　　伸直双腿和手臂，身体呈倒“V”型

　　保持 5 - 8 个 呼吸

　　3、 双角式 变体

　　 山式站立 ，双脚分开适当的距离

　　 脚尖 朝向正前方，吸气延展脊柱

　　双手向上举过 头顶 ，呼气 前屈 向下

　　双手放在身体的前侧

　　再次吸气，双手向前延展至最远端

　　呼气，整个脊柱完全的延展放松

　　保持 5 - 8 个呼吸

　　4、 犁式

　　仰卧在垫面上，抬双腿向上

　　越过头部，向后落在头部后侧的垫面上

　　双手臂下压垫面，脊柱延展

　　保持背部垂直垫面，停留 5 - 8 个呼吸

　　有 颈椎病 的伽人 不要做这个 动作

　　5、仰卧脊柱 扭转

　　仰卧在垫面上，双手侧平举

　　屈右膝，将 右脚 放在左大腿上

　　呼气，躯干向左扭转

　　转头 眼睛 看向右侧

　　保持 5 - 8 个呼吸，换另一侧

　　6、 斜板式

　　俯卧在垫面上，双手放在胸部两侧

　　吸气，准备，呼气，收 核心

　　伸直手臂，身体呈一条直线

　　保持 5 - 8 个呼吸

　　7、 侧板 式

　　从斜板式开始

　　身体向右侧打开， 右手 臂支撑垫面

　　 左手 向上伸直，身体一条直线

　　保持 5 - 8 个呼吸，换另一侧

　　8、 小桥式

　　仰卧在垫面上，屈双膝靠近臀部

　　双脚打开与髋同宽，小腿垂直垫面

　　呼气，抬髋部向上，双手臂压垫面

　　保持 5 - 8 个呼吸

　　9、 蝗虫式

　　俯卧在垫面上，双手放在身体两侧

　　呼气，抬双腿向后向上

　　同时 打开胸腔 向上，双手臂向后延展

　　掌心相对，眼睛看前方， 脖子 后侧延展

　　保持 5 - 8 个呼吸

　　10、 猫牛式

　　跪立在垫面上

　　双腿双脚打开与髋同宽

　　吸气，抬头，颈椎、胸椎、腰椎

　　一节一节的延展

　　呼气， 骨盆 向后转动

　　腰椎、胸椎、颈椎一节一节延展

　　重复 练习 5- 8 组

　　● 这套操每天做 2~3 次，一次 5 到 10 组，逐步增加。

　　● 适合各种年龄段的人群，几乎所有人都可以炼。可以到达放松腰肌，软化 韧带 ，促使腰椎 生理弯曲 度恢复，降低椎间盘内压的作用。

　　结论腰酸背痛不是小毛病，所以请千万莫轻忽! 平时注意应保持正确的姿势，以及正确的使用腰部动作，再加上自我保健运动的持续锻炼，可预防腰酸背痛找上门。若是已经有症状，切勿乱信偏方，应寻求正确的医疗途径，透过科学的检查与诊断，再接受 专业 的康复治疗，执行根据病因的康复方案，方可预防恶化改善症状，挥别腰酸背痛的困扰。

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