一套 10 分钟瑜伽序列，灵活脊柱 & 拉伸双腿，超级好用！（脊柱疗养瑜伽序列）

　　长期待在家里不 活动 ，不知不觉 身体 变僵硬了，腿变粗了，肉肉变多了……

　　不如给自己 10 分钟 时间 ， 练习 这套简单的 瑜伽体式 ，灵活 脊柱 & 拉伸 双腿 ，通过轻柔的 扭转 ，还能帮助瘦侧腰， 促进消化 !

　　1、抱臂 前屈

　　站立， 双脚 并拢，吸气 延展 脊柱

　　 呼气 前屈向下，背部 延展

　　 双手 互抱 手肘 ，头自然下垂

　　腿后侧 伸展 ，保持 5 - 8 个 呼吸

　　2、 加强侧伸展

　　 右脚 在前左脚在后，分开一腿长

　　吸气延展脊柱，呼气折叠前屈

　　 大腿 根向后推，胸腔 向前向前延展

　　双手 手掌 心贴地，指尖朝后

　　鼻尖找 小腿 ，保持 5 - 8 个呼吸

　　3、加强侧伸展 + 扭转

　　从加强侧伸展，吸气准备

　　呼气扭转身体向右， 髋部 中正

　　 左手 放右脚外侧撑地，右手 臂上举

　　 双肩 放松 ，保持 5 - 8 个呼吸，换 反侧

　　4、 三角式

　　站立，双脚分开大约一腿长

　　右 脚尖 朝右，左 脚跟 微微外展

　　吸气双手侧平举，侧腰延展

　　呼气身体侧屈向右，胸腔肚脐朝前

　　右手掌在右脚内侧撑地，左手上举

　　转头看上方，保持 5 - 8 个呼吸

　　5、三角式 变体

　　从三角式，吸气延展脊柱

　　呼气左手向后，环过后腰扶 右腿

　　胸腔转向前方，双肩放松

　　保持 5 - 8 个呼吸，换反侧重复

　　6、战士 1 式变体

　　右脚在前左脚在后，分开大于一腿长

　　左脚尖外展，吸气延展脊柱向上

　　呼气，屈右膝，沉髋向下

　　左 手臂 上举，右手向后扶 左腿

　　脊柱充分扭转，双肩放松， 眼睛 看后方

　　保持 5 - 8 个呼吸，换反侧练习

　　7、跪姿祈祷

　　右脚在前，小腿垂直 地面

　　左脚在后，大腿垂直，小腿 脚背 贴地

　　吸气延展脊柱，双手胸前合十

　　呼气扭转身体向右，左臂抵右膝

　　眼睛看上方，保持 5 - 8 个呼吸

　　8、战士一式 + 扭转

　　撤脚向后，双脚分开大约一腿长

　　后方腿伸直，大腿收紧上提

　　保持 5 - 8 个呼吸，换反侧重复

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