腿部拉伸的 16 个经典动作，腿胖了堵了累了一定要拉伸！（收藏）（腿部拉伸瘦腿动作）

　　久坐的副作用，除了长 肚子 ， 腰疼 ，还有一个腿粗很恼人， 双腿 不仅容易胖，僵硬堵塞 经络 不通，影响美观，而且还影响 髋关节的灵活性 ，没有 力量 ，非常容易累。

　　那么，今天给大家推荐 腿部 拉伸 的 16 个 动作 ，其中有些动作既可以拉伸又可以加强双腿，同时帮助我们提高 髋关节 的灵活性 ，腿胖了堵了累了的 伽人 一定要常练!

　　一、拉伸 大腿 前侧

　　1、战士 1 式

　　 山式站立 ， 双脚 打开适当的距离

　　转左脚向外 90 度

　　 髋部 躯干 转向正左方

　　 吸气 ， 双手 向上举过 头顶 ， 脊柱 延展

　　 呼气 ，屈左膝， 小腿 与地面 垂直

　　髋部朝向正前方

　　保持 5 - 8 个 呼吸 ，换另一侧

　　2、 骑马式

　　 山式 站立，右脚 向后一大步

　　小腿 脚背 贴垫面，左小腿垂直垫面

　　吸气延展脊柱，呼气，髋部向下沉

　　保持 5 - 8 个呼吸，换另一侧

　　3、骑马式 变体

　　将 瑜伽 椅靠墙，山式站立

　　将 右腿 向后跪立在瑜伽毯上

　　脚背放在椅子上，左小腿垂直垫面

　　髋部向下沉，吸气延展脊柱

　　双 手臂 向上 伸展 ，保持 腰椎 的空间

　　呼气， 后弯 ，停留 5 - 8 个呼吸，换另一侧

　　4、 仰卧 英雄

　　跪立在垫面上，双腿并拢

　　双脚分开略大于髋部

　　 臀部 向后坐在双脚之间

　　双腿套伸展带

　　吸气延展脊柱，呼气躯干向后

　　仰卧在 抱枕 上，双手互抱 手肘

　　保持 1 - 2 分钟

　　二、 拉伸大腿后侧

　　5、 站立前屈

　　山式面对 墙壁 站立

　　双脚打开与髋同宽

　　吸气，延展脊柱，呼气 前屈 向下

　　 背部 贴墙，双脚慢慢的 走向 墙壁

　　保持 3 - 5 个呼吸，随着再一次的呼气

　　双脚再次向前走靠近墙壁更多

　　双手臂贴墙，保持 1 - 2 分钟

　　6、 加强侧伸展

　　山式站立，双脚打开约一腿长的距离

　　转左脚右脚向左，髋部转向正左方

　　双脚内侧延长线平行

　　将伸展带套在左大腿前侧，右脚踩住伸展带

　　吸气延展脊柱，呼气 身体 前屈

　　双 手掌 心体后相对夹砖

　　保持 5 - 8 个呼吸，换另一侧

　　7、 单腿 背部伸展

　　坐立在垫面上，屈左膝

　　左脚放在右大腿内侧

　　吸气延展脊柱，呼气躯干向前向下

　　双手握住小腿前侧，如果可以的话

　　握住前 脚掌 或者 手腕 ，或者 瑜伽砖

　　保持 5 - 8 个呼吸，换另一侧

　　8、仰卧手抓大 脚趾

　　仰卧在垫面上，抬 左腿 向上

　　套伸展带在左脚上，右腿压实垫面

　　左腿慢慢的靠近身体

　　保持 1 - 2 分钟，换另一侧

　　三、拉伸大腿内侧

　　9、 三角式

　　山式站立，双脚打开适当的距离

　　转右脚向外 90 度， 脚尖 指向正右方

　　右脚脚后跟与左脚足弓一条直线

　　 膝盖 与脚尖同向，髋部 中正

　　吸气延展脊柱，呼气身体向右 侧弯

　　下侧腰尽量延展， 右手 放在椅背上

　　 左手 扶髋，保持 5 - 8 个呼吸

　　换另一侧

　　10、坐角式

　　坐立在垫面上

　　双脚打开适当的距离

　　吸气延展脊柱

　　呼气躯干向前向下

　　保持 5 - 8 个呼吸

　　11、束角式

　　坐立在垫面上，屈 双膝 双脚并拢

　　吸气延展脊柱，双手握住前脚掌

　　呼气躯干向前向下，保持 5 - 8 个呼吸

　　12、仰卧手抓大脚趾变体

　　在仰卧手抓大脚趾的 基础 上

　　将左腿向外打开

　　保持 1 - 2 分钟，换另一侧

　　四、拉伸大腿外侧

　　13、鞋带式

　　坐立在垫面上

　　将右脚越过左大腿放在左臀外侧

　　左脚放在右侧，吸气延展脊柱

　　呼气，前屈向下，双腿相互靠拢

　　保持 2 - 3 分钟

　　14、站立交叉腿

　　山式站立，将左脚放在右脚的前外侧

　　吸气延展脊柱，呼气前屈

　　双手放在瑜伽砖上

　　保持 1 - 2 分钟，换另一侧

　　15、 坐姿 脊柱 扭转

　　坐立在垫面上或者瑜伽砖上

　　屈双膝，将右脚放在左侧臀部的外侧

　　左脚放在右大腿外侧

　　伸展带套在左大腿上

　　吸气延展脊柱，呼气向左扭转

　　右手放在左大腿外侧对抗

　　左手拉伸展带，保持 1 - 2 分钟，换另一侧

　　16、仰卧手抓大脚趾变体

　　仰卧在垫面上，抬右腿向上

　　将伸展带套在右脚上

　　呼气，身体向左扭转

　　保持右肩在垫面上

　　转头， 眼睛 看向右手指尖的方希

　　保持 1 - 2 分钟，换另一侧

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