流瑜伽这样练才能保护你的手腕（练瑜伽怎样保护手腕）

　　手腕 在练习 瑜伽体式 的时候是最容易 受伤 的，特别是因为承受不当或反复 运动 而受伤。有的 伽人 练完 流瑜伽 之后感到 手腕疼痛 ，很可能是急性或慢性 手腕疼 痛。两种原因会造成这种 情况 ，练了不恰当的 体位 ，还有手腕没有得到很好的 锻炼 。

　　今天教大家 4 步练习 方法 ，帮助大家 保护手腕 。

　　1、前臂板式强化 核心

　　如何安全练习流 瑜伽 保护 手腕的关键就是 腹部 核心及臀大肌，我们通过前臂板式锻炼到这些 肌肉 。

　　步骤：

　　 身体 俯卧在 瑜伽垫 上，将前臂贴在 地面 ， 手肘 摆放至 肩膀 正下方。

　　身体离地，后脑勺至 脚跟 保持直线

　　尝试将 手臂 向脚跟 方向 拉伸 ，同时慢慢收缩臀大肌， 尾骨 往脚后跟方向 延展

　　每个 动作 在 10 秒，重复 2 - 3 次

　　2、 鹰式 手臂激活肩袖肌

　　如何安全练习流瑜伽 鹰式手臂属于拉伸动作，可以利用离心收缩加强肩袖 肌群 的力量 和弹性 ，并提升其 工作 效率。

　　步骤：

　　将两手臂交叉，把左臂放在右臂上方，采用交叉 姿势

　　慢慢将手肘抬至与肩同高

　　将左臂拉向右侧，增强拉伸

　　 左手 肘推入 右手 肘，20% 的力量轻柔地推入，保持 8 -10 秒

　　手臂回到 中心 处，持续 20 秒，交换手肘，做 3 次

　　3、 婴儿式 稳定 手腕

　　如何安全练习流瑜伽 在 体式 的过度中，每一个动作的重复的力量都是由手腕最终来承受，所以加强手腕其本身的也是至关重要。

　　步骤：

　　坐骨坐在脚后跟上，向前方 伸展 手臂，掌心朝下

　　 双肩 外旋，肩胛骨 向背部 方向拉伸

　　保持手腕伸直，但不要向小手指側偏移，柔软地将手指根部向前推

　　 呼气 ，保持抬高， 吸气 ， 放松 。

　　将指腹轻柔下压，大 拇指 想小手指方向抓地，再一次稳定手腕，保持 5 个 呼吸

　　吸气，起身，拉伸右手腕。右 手掌 向上，左手将右手手指想手腕方向回拉，保持 30 秒，然后左手腕拉伸也是 30 秒。切记动作要轻柔，不要太过 用力 。

　　4、将前三步融入 下犬式 中

　　如何安全练习流瑜伽 保持核心—肩袖—手腕连接处的知觉。

　　步骤：

　　练习婴儿式开始，将手指根部的“小丘”压入瑜伽垫稳定手腕，并将手腕稍微抬起

　　将 双脚 向外，同时把肩胛骨往背部方向拉伸

　　吸气，抬起 髋部 ; 呼气，脚跟向下，腹部往 脊柱 方向回拉

　　收缩股四头肌， 膝盖 伸直

　　尝试抬高 脚背 去寻找小脚胫骨，延展身体，胸骨找寻脚跟方向

　　我们的手腕天生就容易受伤，因此在练习中保护它们显得至关重要。

　　手腕及其灵活，他们始于两块前臂骨——桡骨和尺骨，然后与八块腕骨中的三块相连，并与手指连接。每个 骨头 之间由大量 韧带 连接，而肌肉和腱位于骨头的上方或下方，它们共同协作实现手腕和手指的运动。

　　正因为如此复杂的 结构 ，我们在做手腕承重的体式，骨、韧带、肌肉发生错位在所难免，手腕 疼痛 就发生了。其 症状 主要有两种：

　　第一种病症——尺骨撞击综合征，说明尺骨和手腕小手指一侧的腕骨连接处受到挤压。发生这种情况的可能性有两种：尺骨畸形，这种天生的可能性很小。但如果在一些需要手腕承重的体式中则几率很大，比如 下犬 式，手腕反复向外转，朝向小拇指的方向。

　　第二种病症——手腕 肌腱炎 ，其特征是肌腱发炎，同时由于手腕 关节 背屈的时候发生错位或承重过度造成的，比如四肢 支撑 式。慢性手腕疼痛通常发生在韧带过于松弛的 瑜伽习练 者身上，引起发炎、疼痛，最终造成 关节炎 。

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