16 个“门框”拉伸动作，在家全身拉筋，简单又实用！（收藏级）（拉门框锻炼图）

　　今天就给大家推荐 16 个“门框”拉伸 动作 ，在家 全身 拉筋，简单又实用，收藏级!

　　动作 1 - 拉伸侧腰

　　 山式站立 ， 身体 侧弯

　　 双手 握住门框，对侧 髋部 向远处推送

　　拉伸侧腰， 手臂

　　保持 8 -10 次 呼吸 ，换另一侧

　　动作 2 - 拉伸胸肌

　　 山式 站立

　　 右手 向后 水平 握住门框

　　身体向前倾， 打开胸腔

　　保持 8 -10 次呼吸，换另一侧

　　动作 3 - 拉伸三角肌后束

　　山式站立

　　将手臂从身体的前侧伸过

　　手握住门框，身体向 反侧 延展

　　拉伸三角肌后束

　　保持 8 -10 次呼吸，换另一侧

　　动作 4 - 拉伸三角肌前束和胸肌

　　双手臂侧平举，屈 手肘

　　双手肘靠墙， 胸腔 向前打开

　　拉伸三角肌前束和胸肌

　　保持 8 -10 次呼吸

　　动作 5 - 拉伸肩袖 肌群

　　站立，双手侧平举

　　屈手肘，沉肩，双手推门框

　　 躯干 向前，保持 8 -10 次呼吸

　　动作 6 /7- 拉伸胸肌

　　站立，将右手臂向上举过 头顶

　　握住门框，腋窝尽量靠近门框

　　保持 8 -10 次呼吸，将手放在门框下方

　　胸腔向反侧 扭转 ，保持 8 -10 次呼吸

　　重复以上动作换另一侧

　　动作 8 - 拉伸肱三头肌

　　山式站立，将 左手 臂向上举过头顶

　　 呼气 ，屈手肘，左手放在 背部 后侧

　　腋窝靠近靠壁，拉伸肱三头肌

　　保持 8 -10 次呼吸，换另一侧

　　动作 9 - 拉伸整个身体侧面

　　山式站立，双手向上举过头顶

　　呼气，身体向右侧弯

　　同时左髋尽量靠肩门框

　　拉伸整个身体左侧

　　保持 8 -10 次呼吸，换另一侧

　　动作 10- 拉伸 脊柱

　　山式站立，双手向上举过头顶

　　双手抓住门框上侧，拉伸整个脊柱

　　保持 8 -10 次呼吸

　　动作 11- 脊柱扭转

　　山式站立，将左脚向前一小步

　　呼气，躯干向左扭转

　　双手推门框，保持 8 -10 次呼吸

　　换另一侧

　　动作 12/13- 拉伸 大腿 前侧

　　山式站立，将 右脚 脚背 靠门框

　　髋部向后，脚后跟尽量贴 臀部

　　双手推门框，保持 8 -10 次呼吸

　　换另一侧

　　 柔韧性 比较好的 伽人

　　可以屈左膝，左 小腿 垂直 地面

　　髋部尽量打开向下沉

　　保持 8 -10 次呼吸，换另一侧

　　动作 14- 拉伸大腿后侧

　　 仰卧 ，将 左腿 靠门框

　　 右腿 伸直，拉伸大腿后侧

　　保持 8 -10 次呼吸，换另一侧

　　动作 15- 拉伸小腿后侧

　　将右脚前 脚掌 踩门框

　　左脚向后，脚后跟抵住门框

　　 吸气 ，延展脊柱，呼气 前屈 向下

　　髋部 中正 ，双手握住门框

　　保持 8 -10 次呼吸，换另一侧

　　动作 16- 拉伸臀腿

　　站立在门框的中间

　　屈 双膝 ，将左脚放在右大腿上

　　左腿向外打开，臀部向后靠在门框上

　　双手扶住门框，保持 8 -10 次呼吸

　　换另一侧

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