腰肌劳损，腹部无力？这 6 个经典的动作要常练！（附动图）（腰肌劳损做什么动作使腹肌锻炼最有效）

　　对解剖有所了解的 伽人 们都知道，一般有 腰肌劳损 或者腰 背部疼痛 的人，多多少少 腹部 核心 都是无力的，简单的来说，也就是长期错误的 姿势 或者 用力 方式 ， 导致腰腹部的 肌肉 失去 平衡 产生腰 背部 疼痛 。

　　因此，想要解决这类 问题 导致的腰肌劳损，就需要改善腰腹部肌肉不平衡的问题，加强弱化的肌肉腹部和 臀部 。今天给大家推荐 6 个 经典 又简单的 动作 ，可有效 缓解 腰肌劳损，腰背 部疼痛，一起来看看吧：

　　动作 1：

　　瑜伽 人(yoga_in)

　　拉伸放松 下腰 背部

　　 仰卧 在垫面上，屈 双膝

　　 身体 向右 扭转 ，转头看 左手 方向

　　 肩部 手臂 不要离开垫面

　　保持 5 - 8 个 呼吸

　　换另一侧，重复 练习 4 组

　　动作 2：

　　增强 脊柱 的灵活性 ， 延展 腰背部

　　跪立在垫面上，双膝 双手 分开与髋同宽

　　 吸气 从头开始脊柱

　　一节一节的卷动到 尾骨

　　 呼气 从尾骨开始卷动到 头部

　　2 个动作，重复练习 5 - 8 组

　　动作 3：

　　加强脊柱、核心 力量 及平衡

　　跪立在垫面上，双膝双手分开与髋同宽

　　吸气将 右手 向前 伸展 ， 左腿 向后伸展

　　保持 3 - 5 个呼吸，重复练习 10 组

　　动作 4：

　　加强腹部肌肉尤其是腹直肌

　　仰卧在垫面上， 双脚 分开与髋同宽

　　双手十指交叉放在头部的后侧

　　呼气抬头，从头部开始向上卷动

　　直到 肩胛骨 抬离 地面

　　 眼睛 看向 双腿 的中间

　　保持 5 - 8 个呼吸，重复练习 10 组

　　动作 5：

　　仰卧在垫面上

　　屈双膝 小腿 与地面平行

　　呼气， 右腿 靠近 胸腔 ，伸直左腿

　　交叉 动态 练习 10 次，换另一侧

　　动作 6：

　　仰卧在垫面上，双手放在头部的两侧

　　屈双膝，小腿与地面平行

　　呼气，从头部开始向上卷动

　　直到肩胛骨离开垫面

　　屈右膝，伸直左腿

　　呼气身体向右扭转，左 手肘 靠近右膝

　　交叉动态练习 20 次，换另一侧

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