鹤禅式 Baka Dhyanasana(patient crane pose)

蹲在地板上，双脚 分开。

用 脚趾 支撑 平衡 ， 双手 平放在双脚正前方的地板上，十指指尖向前。肘部应微微 弯曲 。

身体 前倾并 调整 双膝 的位置 ， 膝盖 内侧分别触碰到左右上臂的外侧，尽量靠近腋窝 部位 。

身体进一步前倾，双脚抬离 地面 。

用双手支撑 身体平衡 ，双膝牢牢地抵住上臂。双脚并拢。

凝视鼻尖。

在 感觉 舒适的前提下，尽可能长 时间 地保持最终 姿势 。

慢慢将双脚放回地面，放松 。

呼吸 ： 保持 最终姿势较短时间，内屏息；若保持时间较长，则正常呼吸。

时长：可以保持姿势 2~3 分钟，也可以反复几次抬起和放 下双脚。

觉 知：身体 层面 ——保持平衡。 心灵 层面——与凝视鼻尖契合法相同，觉知 鼻尖。

顺序：练习 这种 体位法 后，以 俯卧摊尸式 放松身体。

禁忌：高血压 、 心脏 病或者脑血栓 患者 不宜练习。

功效 ： 练习这种 体位 法能够 平衡神经系统 ，强壮 双臂 和双腕的 力量 ，并培养身体的 平衡感 。

提示：相比 肌肉 力量，练习这种体位法更需要良好的身体协调 能力 。

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