练瑜伽，试试这 10 个开髋变体，开髋效果超级强烈！（瑜伽体式 开髋）

　　我们在 瑜伽 里经常讲 开髋 ，但我们开髋到底开的是什么? 为什么要开髋? 这些 问题 很多人不一定清楚。

　　开髋里的“髋”是指 髋关节 ，髋 关节 连接臀骨和 大腿 骨。这个关节就是腿骨上的一个球，安置在臀骨上的凹槽里。

　　我们现代的人很多人髋关节 都会 比较僵紧，尤其是一些上班白领、学生 ，平时坐的 时间 比较长，髋部 的肌肉 和筋膜 就会僵紧，从而影响 血液 流动的效率，不仅会影响向 身体 传递 氧气 和营养 ，还 限制 了身体里 毒素 的清除，给心血管 系统 和免疫系统带来负面的影响。

　　同时髋紧还会 导致 运动 失衡，引起身体其他 部位 的伤害。比如影响到 腰椎 ，因为髋不灵活，腰就会过多地参与运动，结果就是腰椎劳损， 腰间盘突出 。 腰疼 是肯定的! 包括一些有 膝盖 或脚踝 损伤 的人，其实都很有可能原发是在髋关节的问题上。髋关节的 能量 不平衡 ，还会影响整个 脊柱 ，如果你的 骨盆 有倾斜，脊柱也会倾斜。

　　另外髋关节所在的骨盆区域的能量通道也会不平衡，很多负面的能量就会囤积在骨盆。整个髋关节的能量通道是非常重要的，灵活髋关节的 体式练习 ，针对刺激髋关节的能量通道，刺激整个骨盆区域更好的打开，更好的 缓解 一些久坐 人群 的问题。甚至一些 生殖系统 的问题，都会反射在髋关节区域，所以开髋的 练习 是整个骨盆区域能量通道打开的 过程 。

　　那么如何正确开髋呢? 今天分享一套 私教 才会教你的 10 个开髋 动作 。建议收藏。

　　动作 1

　　 仰卧 ， 双腿 屈膝 ， 双脚 踮脚跟

　　 呼气 ，保持骨盆 稳定

　　右髋向外旋， 吸气 还原

　　呼气，左髋外旋

　　重复练习 10-15 次

　　动作 2

　　仰卧，脚底心相触， 双手 放在后脑勺

　　呼气，收腹，身体卷腹让双腿离地

　　吸气还原，重复练习 10-15 次

　　动作 3

　　吸气，双手放在脚后跟

　　呼气，收腹，身体向前滚

　　坐定后让坐骨扎根， 背部 挺直

　　之后身体向后滚，重复 10-15 次

　　动作 4

　　吸气，左脚底贴近右大腿根

　　呼气，收紧 核心 ，身体折髋 前屈

　　吸气，左膝跪地， 左手 撑地

　　髋部向上推， 右手 向远处 延展

　　重复 8 -10 次后，换另外一边

　　动作 5

　　进入四足 支撑 姿势

　　呼气，收腹，右髋向后绕动之后伸直

　　吸气还原，重复 10-15 次换另一侧

　　动作 6

　　从上一动作退出，进入 下犬式

　　吸气， 右腿 向后抬高进入反 犬式

　　停留 3 - 5 个 呼吸 后换边

　　动作 7

　　从反犬式进入，呼气，收紧核心

　　右髋内收，右腿横向迈到 左腿 外侧

　　吸气，还原，重复 10-15 次后换边

　　动作 8

　　右手撑地，左腿屈膝放身体前侧

　　呼气，收紧核心，髋部向侧上方提

　　左手 伸展 ，吸气，沉髋向下

　　重复 10-15 次后换边练习

　　动作 9

　　从上一动作退出，进入坐角式

　　吸气，坐骨向下，脊柱延展

　　呼气，收紧核心，折髋向前屈

　　吸气还原，重复 10-15 次

　　动作 10

　　进入青蛙式，髋部外展， 双膝 与髋部 水平

　　呼气，收紧核心，髋部发力向前推

　　吸气，还原，重复 10-15 次

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